En 2012, un estudio reveló que más de la mitad de la población de EE.UU. realizó algún tipo de propósito de año nuevo, en el resto del mundo las cifras son similares. Sin embargo, 12 meses más tarde, sólo un tímido 10% lo había conseguido. Es un patrón que probablemente te resulte familiar. ¿Por qué ocurre? Y sobre todo ¿Cómo evitarlo?

Por qué ocurre

Reducido a su más pura esencia, el secreto detrás de completar o no un propósito de año nuevo es, por supuesto, la fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad traducida en hábitos, concretamente. Como todo proceso neurológico originado en nuestro cerebro, la fuerza de voluntad tiene una base científica sólida que por desgracia entendemos sólo en parte.

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Ahora mismo, la mayoría de estudios coinciden en que el grueso de la fuerza de voluntad se origina en la corteza prefrontal del cerebro. Uno de los más relevantes en este sentido es el elaborado por Antonio Rangel colaboradores en 2009, publicado en Science. Allí analizan la importancia que tiene la fuerza de voluntad y el autocontrol en la toma de decisiones.

A tal respecto, las regiones concretas son el córtex prefrontal ventromedial y el córtex prefrontal dorsolateral. La primera se activa en todas las tomas de decisiones, hasta las más simples, mientras que la segunda en cambio actúa sobre la primera y modula el autocontrol. Simplificándolo bastante podemos decir que es la parte racional, la lógica, imponiéndose sobre la más primitiva, la más impulsiva.

Correr una maratón o comer brócoli (y digo brócoli intentando recoger una comida típicamente odiada, más o menos, pero vale cualquiera) el hecho en sí, no es placentero, pero en el primer caso sabemos que la recompensa llega al final cuando se cruza la línea de meta y en el segundo que es más sano que darse un atracón de grasas y calorías en McDonalds. El autocontrol se impone al deseo de parar de correr, por un lado, o al de cambiar ese plato por algo más apetecible y saludable, por otro. Puede definirse como “la resistencia a la tentación” desde el punto de vista neurológico.

Las interacciones entre ambas regiones de la corteza prefrontal llevan estudiándose varios años. Otro de los campos de interés es, por ejemplo, el de los adictos a las apuestas y ludópatas. Una mujer llamada Angie Bachmann demandó hace unos años a un casino tras haber perdido $1 millón de dólares bajo el pretexto de que el establecimiento se había aprovechado utilizado diversas técnicas de sus hábitos de juego sobre los que ella decía no tener ningún tipo de control. Parece un excusa estúpida y algo desesperada, pero de momento su caso sigue pendiente en los tribunales. Tanto en el caso del Bachmann como de otros cientos similares el patrón es el mismo: la parte dorsolateral es incapaz de ejercer ningún tipo de control sobre la ventromedial, de modo que la toma de decisiones se “invalida” debido a cuestiones patológicas. No hay autocontrol.

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Esa es la parte de ciencia dentro del hecho: cumplir los propósitos de año nuevo (o casi cualquier propósito, para tal caso) es una tarea compleja porque el estado “natural” de la voluntad humana, simplificándolo mucho, no es estar controlado. Hace falta un esfuerzo activo y un hábito, palabra clave como vamos a ver, para que un lado de la corteza se imponga de manera habitual y voluntaria sobre el otro.

Aplicado a nuestro caso la cuestión se reduce, por tanto, a cómo controlar una parte sobre la otra. A tal respecto, hay una serie de parámetros, también respaldados por la ciencia, que simplifican el proceso ayudando al cerebro a trabajar de manera más efectiva.

Cómo evitarlo

En OpenMind recogen un curioso experimento que un investigador de Stanford efectuó con varios sujetos: personas con hábitos de alimentación saludable a las que se les pedía que recordasen un número de 7 dígitos para, acto seguido, ofrecerles a elegir entre comerse un pastel o una pieza de fruta. La mayoría de los casos sucumbieron al pastel dejando la opción sana de lado. Sin embargo, cuando el número era sólo de 2 dígitos, la mayoría consiguió elegir la fruta.

¿Que quiere decir esto? Que la actividad previa en el cerebro modula y condiciona la actividad de la corteza dorsolateral. La corteza prefrontal se ocupa de muchas más tareas como la regulación de las emociones y condicionantes como el estrés, el hambre o la falta de descanso la condicionan severamente. Cuanto más ocupada está la corteza, más difícil es para el lado dorsolateral modular y controlar el ventromedial, y viceversa. Todo el proceso depende, en parte, de la cantidad de atención que puede llegar a dirigirse sobre el hábito en sí.

La fuerza de los hábitos

Es el meollo del asunto. Como con tantas otras situaciones, neurológicas o no tan neurológicas, resulta que la mejor manera de conseguir algo es repetirlo una y otra vez. Expresado de manera más prosaica: construir un hábito. El hábito es lo que separa la fuerza de voluntad “bruta”, que como hemos visto es insuficiente en términos generales para satisfacer un propósito, del objetivo. Lo que acaba por conseguir que no abandonemos un propósito.

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Hay buenas herramientas en internet que ayudan a construir hábitos, Habit List es una de mis favoritas, porque puede usarse desde el móvil (sólo en iPhone, por desgracia) pero irunrun, disponible vía web, también es muy buena.

Crear un hábito tampoco es “tan” complicado, un estudio afirma que sólo hace falta prestar atención y esfuerzo repetido durante, aproximadamente, 66 días. Es cuando se crea el hábito cuando podemos dedicar la atención a otra cosa, porque está integrado. Estos son algunos de los parámetros que hacen que convertir un propósito en hábito sea mucho más sencillo:

1. Poco a poco

Es en el que concluyen todos los estudios casi por unanimidad: en lugar de una larga lista escoge dos o tres a lo sumo. Es muy posible que a su vez este se divida en sub-tareas más numerosas y más específicas (por ejemplo “Adelgazar” incluye “comer sano”, “ir al gimnasio” y “vigilar mi peso cada semana”) pero el foco debería estar en los globales.

2. Sé específico

No es lo mismo “Adelgazar”, siguiendo el ejemplo anterior, que “Perder X kilos”. El hecho de hacer un objetivo cuantificable, además, hace más fácil llevar registro tanto de lo que llevamos como lo que nos falta para conseguirlo En el caso de las dietas, este metaestudio (que reúne los resultados de otros 144) habla de la importancia que tiene pasar de lo goblal (“Ahorrar”) a lo concreto (“Ahorrar xxx mil dólares/euros”).

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En 2002, otro experimento comparó dos grupos de voluntarios que, dispuestos a adelgazar, tomaron aproximaciones muy diferenciadas. Al primero lo bombardearon con propaganda sanitaria sobre por qué es importante llevar una alimentación saludable y los peligros cardiovasculares de la obesidad, al segundo se le pidió que, simplemente detallase cómo, en qué tiempo y de qué manera iban a completar el objetivo. En el primer caso solo el 39% llegaron a intentar adelgazar, en el segundo, un 91%. Dicho de otro modo, cuando nos proponemos algo ya sabemos porque es bueno o conveniente para nosotros, pero si no hay un plan concreto respaldándolo solo conseguimos hacerlo más difícil.

3. Duerme bien

Cuando dormimos, la actividad de esa corteza implicada en el autocontrol cae en picado. También lo hace la atención. Tener unos hábitos de sueño saludables (que, de paso, es en sí un propósito de año nuevo estupendo), te ayudará a conseguir mejor tus propósitos.

4. El enfoque adecuado no es el que (probablemente) crees que es

La mayoría de propósitos se parecen a “Ir a hacer ejercicio los martes a las 8 de la tarde”. Sin embargo, la mecánica de “Si x, entonces y”, parece funcionar a nivel psicológico muchísimo mejor. Según Peter M. Gollwitzer, el autor de uno de los estudios más relevantes al respecto: “Es mucho más efectivo en su lugar que el planteamiento sea “Si son las 8 de la tarde, de un martes, entonces iré a hacer ejercicio”.

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¿Es posible que un cambio en el lenguaje, interno, sea responsable de un cambio tan drástico? Según Gollwitzer sí, y lo explica:

Cuando tienes un objetivo del tipo “Quiero conseguir un resultado”, el “quiero” es la parte que interpone entre uno y otro. La persona es la que lo regula. La mecánica de “Si > entonces” relega el control no a la persona, sino a un estímulo externo. Enlaza la situación a la respuesta, al estímulo y no a tí, que controla la acción.

Tiene sentido: delegar una respuesta a un estímulo es, intrínsecamente, construir un hábito, parte clave como hemos visto a la hora de conseguir un propósito.

6. Concéntrate en la recompensa

Para Steve Jobs, “la recompensa es el camino”, y aunque en contexto sigue siendo válido (en perspectiva, lo mejor de conseguir un objetivo es recordar todo el camino hasta conseguirlo) a la hora de conseguirlo, en sí, es mejor enfocarse en el final. Si queremos reducir una deuda, es mejor evitar los pensamientos del tipo “que lástima todo que ahora no puedo comprar” para centrarlos en “Mira cómo mes a mes se reduce la cantidad de dinero que debo” o “La libertad que experimentaré cuando no deba nada a nadie”

7. Medita y relájate

El estrés es otro de los factores que hacen que decaiga la actividad en la corteza prefrontal y orbitrofrontal. El estrés, en general, no es bueno bajo ningún concepto, y técnicas de relajación habituales o la meditación, de la que hemos hablado ya largo y tendido en Gizmodo en Español, son buenos aliados.

8. Familia y amigos

Hacer un propósito público a familiares y amigos no sólo crea una cierta “presión social” que puede llegar a ser beneficiosa sino que normalmente se traduce en apoyo y ánimos por parte de los mismos. Mejor aún, crear propósitos de manera conjunta con otra persona es altamente beneficioso a la hora de conseguir un objetivo.

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Imágenes: Lemau Studio, Chameleons Eye, Schatzy, Oksana Kuzmina / Shutterstock


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