Meditar todos los d√≠as es uno de los cambios m√°s importantes que he hecho en los √ļltimos meses. En mi vida, quiz√°. Y sin embargo, cada vez que lo comento con alguien, la expresi√≥n de vuelta suele moverse entre el "Oh, pensaba que eras m√°s inteligente" y "¬ŅEn serio practicas una pseudociencia?".

En este tiempo no sólo he aprendido que la mayoría de mis antiguas concepciones acerca de la meditación eran erróneas, también que su mayor problema no es la presencia o no de validez científica, que la tiene, sino otro mucho más grave y terrible: una imagen terriblemente distorsionada.

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No es una medicina alternativa

Es curioso, pero cuando despu√©s indago un poco m√°s suelo descubrir que esa imagen mental suele ser algo parecido a un monje con las piernas cruzadas, una t√ļnica roja, la manos juntas sobre el regazo y que musita algo parecido a "Ommmmmm".

No puedo culparlos. Es muy probable que si me hubiesen preguntado a mí no hace tanto mi respuesta hubiese sido muy parecida. La mayoría de mensajes en torno a la meditación que nos llegan son confusos y están empapados de algo parecido a una filosofía oriental y espiritual sin una base racional sólida.

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La otra parte suele ser todavía peor. Es la que entiende la meditación como un medio para alcanzar el éxito, la fama o la fortuna. Es el resultado de esa imagen distorsionada por vendehumos iluminados que prometen eliminar el dolor de la vida terrenal cerrando los ojos y musitando un mantra.

No es as√≠. No hay nada m√°gico, ni m√≠stico, ni siquiera espiritual (aunque pueda haberlo, pero no es necesario) detr√°s de la meditaci√≥n. Es una pr√°ctica con una base cient√≠fica que en los √ļltimos a√Īos ha ganado, para mi sorpresa, una cantidad enorme de respaldo por ese lado. No va a darte la felicidad plena, no va a hacer que conduzcas un Ferrari de aqu√≠ a un a√Īo ni que levites. Pero va a ayudarte con diversos aspectos que, al menos en mi caso, han resultado ser sorprendentemente √ļtiles. Me explico.

Qué es, exactamente, la meditación, y por qué funciona

Yo llegué a la meditación por el más ridículo de los accidentes: un relacionado de YouTube. No recuerdo siquiera qué es lo que estaba viendo, de hecho ni siquiera recuerdo qué fue lo que despertó en mi la curiosidad suficiente como para abrir el vídeo, pero era este:

El tipo que habla es Dan Harris, es presentador en Good Morning America en ABC y fue reportero durante la guerra de Irak. Al volver, tuvo que lidiar con el estrés postraumático. Su decisión, a raíz de dicho problema, no fue muy inteligente: comenzó a tomar cocaína y a intentar emular la adrenalina que se siente al estar en zona de guerra drogándose a menudo.

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El resultado fue un ataque de p√°nico mientras estaba en directo durante un programa delante de 5 millones de espectadores. Para Harris, lo que vino despu√©s fue una especie de b√ļsqueda de redenci√≥n con el objetivo de controlar los resultados psicol√≥gicos de su experiencia en la guerra. Harris sab√≠a que no estaba loco, ni siquiera psicol√≥gicamente enfermo, s√≥lo sab√≠a que ten√≠a que haber una manera de controlar todo ese torrente de pensamiento en su cabeza. Ten√≠a que haberla.

Esa b√ļsqueda, que despu√©s de muchos a√Īos dio como resultado la pr√°ctica de la meditaci√≥n, es la que Harris describe en su libro: 10% Happier: How I tamed the voice in my head. Aunque despu√©s de ver el v√≠deo y curiosear un poco yo segu√≠a siendo reticente, hubo un punto en el planteamiento de Harris que me llam√≥ poderosamente la atenci√≥n: la aparente honestidad. No me estaba prometiendo ning√ļn tipo de iluminaci√≥n, no me estaba prometiendo fama, dinero, riqueza ni una vida completamente feliz. La premisa era simple, pero poderosa: simplemente un 10% m√°s feliz.

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La segunda cuesti√≥n es que, seg√ļn Harris, hab√≠a toda una serie de estudios cient√≠ficos que respaldaban la meditaci√≥n. Tras un buen rato buscando en Internet y apartando alguna que otra estupidez pseudocient√≠fica a un lado, vi que ten√≠a raz√≥n. La lista de estudios era larga, y adem√°s se hab√≠an multiplicado en los √ļltimos a√Īos, estaban publicados en sitios respetables y mostraban como la meditaci√≥n ten√≠a un efecto real, medible y diferenciable en los esc√°neres cerebrales de diversos pacientes. Hab√≠a incluso un art√≠culo en TIME bastante completo sobre el lado cient√≠fico-m√©dico de la meditaci√≥n.

Los m√°s sorprendentes eran, sin embargo, los que hac√≠an referencia a la plasticidad del cerebro. En un experimento con un peque√Īo grupo de 16 personas que hab√≠an practicado la meditaci√≥n durante dos meses, neuroesc√°neres antes y despu√©s del experimento mostraban cambios en la densidad de la materia gris de ciertas partes del cerebro como el hipocampo (s√≥lo parte izquierda), el c√≥rtex cinglado y la uni√≥n temporoparietal. Son partes asociadas con la regulaci√≥n de las emociones, la autoconsciencia, el sentido de uno mismo y la perspectiva emocional.

Aunque la plasticidad del cerebro, la plasticidad neuronal, era un fenómeno que yo ya conocía, el hecho de que un ejercicio tan simple tuviese efectos tan directos y tan relativamente rápidos sobre el cerebro comenzó a despertar mi curiosidad pero por ende también mi recelo. La parte científica estaba ahí con una contundencia innegable, pero también me parecía demasiado bonito para ser verdad.

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√Ārea de cambio en la materia gris de la am√≠gdala cerebral (en rojo) y del n√ļcleo causado (azul) tras la pr√°ctica de meditaci√≥n activa. [Public Library of Science]

Con todo, lo tercero y √ļltimo, y ya muy picado por la curiosidad, fueron las implicaciones reales que para m√≠ iba a tener la pr√°ctica de la meditaci√≥n si de verdad quer√≠a hacerlo y salir de dudas. Tanto Dan Harris como en muchos otros sitios incid√≠an una y otra vez en lo mismo: no hace falta mucho tiempo, ni mucha preparaci√≥n, 5 minutos al d√≠a son m√°s que suficientes. Puedes incluso meditar mientras lavas los platos, vas en el metro/autob√ļs o conduces. Mi descubrimiento del libro de Dan Harris, y como nota personal, tuvo lugar tambi√©n en un momento muy complicado. Todo estaba cambiando: mi vida laboral, mi vida personal y mi vida familiar. Estaba extremadamente confuso. Mi creencia inicial es que la meditaci√≥n me ayudar√≠a a "aclarar" mis ideas sobre lo que ten√≠a delante. No lo consigui√≥, pero s√≠ que trajo consigo otra serie de ventajas.

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Cómo meditar

Sabiendo que, seg√ļn se afirmaba continuamente, s√≥lo me hac√≠an falta 5 minutos al d√≠a, hice una propuesta firme: iba a meditar todos los d√≠as 5 minutos durante dos semanas. 70 minutos en total, sin importar qu√©. No era mucho.

Hay muchos tipos de meditaci√≥n, variaciones, t√©cnicas y pr√°cticas. La que Harris describ√≠a, la que puede verse en el v√≠deo y la que mencionaban el 99% de los estudios que yo hab√≠a le√≠do es la conocida como "Meditation of Mindfulness". Mindfulness, por desgracia, no tiene una traducci√≥n directa al espa√Īol pero ser√≠a algo as√≠ como "ser consciente del ahora", el estado mental que se consigue centr√°ndose en el momento presente mientras hacemos un esfuerzo por dejar las preocupaciones (aunque sepamos que siguen ah√≠) a un lado.

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El primer día fue... curioso. Me senté al borde de la cama, encontré una posición cómoda (nada de posición de flor de loto, los brazos reposando sobre las rodillas ni cosas así), cerré los ojos y comencé con el ejercicio. Era simple: sólo tenía que concentrarme en mi respiración. Espirar e inspirar. Espirar e inspirar.

Creo qué como que duré como 45 segundos.

"Espirar. Inspirar"

"Me gustaría tener un gato. Debería tener un gato. Los gatos son divertidos. Como internet. En internet hay muchos gatos"

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"Mierda. Concéntrate"

"Espirar. Inspirar. Espirar. Inspirar"

"Qu√© rica estaba la comida, ma√Īana hago espaghettis. Eso me recuerda: hay que comprar aceitunas"

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"Concéntrate"

"Espirar. Inspirar. Espirar. Inspirar"

"¬ŅCu√°l era la otra canci√≥n famosa de Georgie Dann que no era la Barbacoa?" "Ah, El Negro no Puede, mami".

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"Concéntrate"

"Espirar. Inspirar... ¬ŅEso es la alarma? ¬ŅYa? ¬ŅAcab√≥?"

Pero lo más gracioso no es que el segundo día que medité, el tercero, incluso el sexto y el séptimo fuesen muy parecidos a ese, lo más gracioso es que el ejercicio de la meditación es, irónicamente, eso mismo. La práctica de reconducir una y otra vez el hilo mental hacia donde yo quiero que esté es la meditación en sí. No tiene mucho más. Hay una frase de Sharon Salzberg que lo resume bastante bien:

Comenzar una y otra vez es la práctica en sí, no un problema que superar de modo que un día podamos alcanzar la meditación "real".

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La completa desmitifación de la meditación para mí llegó cuando entendí la lógica, aplastante, detrás de los beneficios de un ejercicio tan simple como concentrarse en espirar e inspirar. No hay una manera sencilla de explicar esto pero es lo que varios autores definen como "la voz". Y todos sabemos cuál es. Es ese hilo mental interno, siempre presente, que está todo el día juzgando. Preocupándose por lo que podrá ser, por lo que ha sido, por lo que deseamos que sea pero nunca por lo que está siendo. Ahora. Ahora mismo.

Cuando pasas, repetidamente, por el proceso de redirigir el foco mental, la consciencia, a algo tan en el presente como es la respiración es cuando se aprende poco a poco a estar en ese ahora. No hay nada mágico ni místico, es algo que se entrena de la misma manera que se entrena un bíceps con unas pesas. Sólo es cuestión de práctica.

¬ŅLa mejor parte? Que como es cient√≠fico, es replicable. Una y otra vez. La meditaci√≥n crea una especie de tiempo de reacci√≥n entre el impulso y la reacci√≥n, la respuesta. Por ejemplo: imag√≠nate que est√°s conduciendo y alguien realiza una maniobra peligrosa delante que te obliga a dar un frenazo. La reacci√≥n instant√°nea es: enfado, irritaci√≥n. La meditaci√≥n te ayuda a frenar eso, a apreciar la in√ļtil p√©rdida de energ√≠a que supone irritarse por algo que, simplemente, no est√° en nuestro control (la acci√≥n) mientras que resalta lo que s√≠ (la reacci√≥n). Y por supuesto, habr√° veces en las que tendr√°s que estar genuinamente enfadado o irritado, veces en las que tendr√°s que preocuparte por tu futuro, la cuesti√≥n es c√≥mo, no hacerlo sin m√°s guiado por un hilo de pensamiento primitivo.

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Meditaci√≥n y salud p√ļblica

Hay una frase en el vídeo de Harris que para mí es vital:

Creo que estamos delante de la siguiente revoluci√≥n en salud p√ļblica. Si en 1940 le dec√≠as a alguien que ibas a salir a correr, te habr√≠an preguntado: "¬ŅQui√©n te persigue?". Ahora mismo cuando digas que meditas la gente te va a mirar como un bicho raro, la mayor parte del tiempo. Eso va a cambiar. La meditaci√≥n se va a unir al pante√≥n de actividades indispensables como hacer ejercicio, lavarte los dientes, comer sano, tomar tus medicamentos o ducharte. El tipo de cosas que si no haces te sientes culpable por no hacerlas. Porque la parte cient√≠fica respaldando que la meditaci√≥n tiene un efecto beneficioso en tu cerebro es tan fuerte que es imposible ignorarla.

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No sé si lleva razón. Me gustaría creer que sí. Tampoco sé si la meditación es para todo el mundo. Sólo sé que en lo que a Dan Harris se refiere, cumplió su premisa. Y no sabría decir si soy "exactamente" un 10% más feliz que hace unos meses, pero sí que hay una especie de buffer, de hueco, de margen, en el tiempo de reacción entre lo que me ocurre y mi respuesta, tanto emocional como física. Y sé también que la meditación no es una medicina alternativa con un funcionamiento desconocido y una serie de fenómenos paranormales. Conozco, y entiendo, los procesos fisiológicos y psicológicos detrás de ella y los beneficios directos que me aporta. De momento, es suficiente.

Bibliografía científica:

- Adrienne A. Tarell, J. David Creswell: Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults [Plosone]

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- Alexander CN, Langer EJ, Newman RI, Chandler HM, Davies JL: Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with the elderly [Pubmed]

- Lazar, Sara W; Bush, George; Gollub, Randy L.; Fricchione, Gregory L.; Khalsa, Gurucharan; Benson, Herbert: Functional brain mapping of the relaxation response and meditation [Lippincott, Williams and Wilkins]

- Grossman, Paul; Niemann, Ludger; Schmidt, Stefan; Walach, Harald (July 2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. [Journal of Psychosomatic Research]

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- Research on meditation [Wikipedia]: incluye las bases científicas de la Mindfulness meditation pero de otras también, que no han sido probadas científicamente, o al menos yo no he encontrado evidencias tan fuertes.

- James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton et. al.: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density [Psychiatry Research]

Imagen: STUDIO GRAND OUEST /Shutterstock