Sientes agotamiento, y tal vez iniciar una nueva rutina de ejercicios suene a pesadilla. Pero un nuevo estudio sugiere que la actividad física podría ser el secreto para dormir mejor.
En China, se revisaron datos de ensayos clínicos y se encontró que hay determinadas formas de ejercicio, incluyendo el yoga y el jogging, que parecían ayudar a que las personas durmieran más horas durante la noche. Los hallazgos sugieren que la actividad física debería considerarse como tratamiento de primera línea contra el insomnio, afirman los investigadores.
“Lo más importante que aprendimos con este estudio es que podemos decirles con certeza a los que sufren de insomnio que el ejercicio realmente puede ayudarles a dormir mejor”, le dijo a Gizmodo el autor principal del trabajo, Zhi-jun Bu.
Bu y sus colegas se inspiraron en la idea de las “prescripciones verdes”, que son esencialmente intervenciones para la salud física y mental vinculadas al ejercicio y la nutrición. Se centraron en el insomnio porque es tan común como debilitante. Se cree que más de la mitad de los adultos en EE.UU. han tenido dificultades para dormir, en tanto que una encuesta reciente de la Academia Norteamericana de Medicina del Sueño encontró que el insomnio crónico ha sido el diagnóstico de 12% de los adultos estadounidenses.
En qué consistió el trabajo
Se analizaron los datos de 22 ensayos clínicos con más de 1.300 participantes y 13 diferentes intervenciones para el insomnio, que incluían la terapia conductual-cognitiva, siete formas de ejercicio, y controles denominados activos como la elongación, o consejos de estilo de vida.
Tal como se esperaba, quienes recibían terapia conductual cognitiva mejoraron significativamente su calidad y duración del sueño, al igual que quienes practicaron Tai Chi, yoga, caminatas o jogging. De ellos, el yoga se vinculó con casi dos horas más de sueño en comparación con los controles, en tanto que las caminatas y el jogging tenía relación con una significativa reducción en la gravedad de los síntomas informados por las personas. El Tai Chi parecía ser el ejercicio más beneficioso.
Los resultados del estudio se publicaron el martes en BMJ Evidence-Based Medicine. Bu llevó a cabo el trabajo siendo investigador de la Universidad de Beijing de Medicina en su Centro de Medicina China basada en Evidencia. Hoy, estudia para doctorarse en la Facultad y Hospital de Medicina Clínica de la Universidad de Medicina China de Nanjing.
Varios beneficios
El análisis es prometedor, pero tiene limitaciones. Algunos de los ensayos incluidos eran de menor calidad que otros. Sin embargo, hay otras fuentes de evidencia que sugieren que el ejercicio puede promover el descanso. Un estudio que se publicó este mes encontró que el ejercicio diario tiene relación con el sueño más profundo y restaurador. Tampoco se sabe con claridad por qué la actividad física puede ayudarnos a dormir, aunque los investigadores tienen algunas teorías.
“El yoga incorpora el control de la respiración y la meditación, que ayudan a regular al sistema nervioso autónomo y reducen la ansiedad y el estrés. El Tai Chi, práctica de la mente y el cuerpo que combina el movimiento físico y la concentración mental, podría mejorar la actividad parasimpática, reducir respuestas inflamatorias, promover la plasticidad cerebral y la regulación del ritmo circadiano”, según explicó Bu.
Y añadió: “Los ejercicios aeróbicos como la caminata o hacer jogging pueden mejorar la estructura del sueño al aumentar el gasto de energía, mejorar la secreción de melatonina, reducir los niveles de cortisol y aumentar la proporción de sueño profundo”.
Sin embargo, hay preguntas que todavía no tienen respuesta: no hay una “dosis” óptima establecida de actividad física para resolver el insomnio, y también podría ser crucial el momento en que nos ejercitamos. Un estudio que se publicó en abril concluyó que el ejercicio intenso hasta cuatro horas antes de ir a dormir podía impedir el sueño, por ejemplo. Hay personas que podrían beneficiarse más con determinadas formas de ejercicio. El yoga y el Tai Chi podrían ser mejores para quienes no duermen lo suficiente, en tanto que el ejercicio aeróbico podría funcionar mejor para reducir la fatiga y somnolencia durante el día, según Bu.
“En general, el ejercicio es una ayuda natural que tiene pocos efectos colaterales, que no tiene altos costos y es muy accesible, lo que hace que sea especialmente indicado para promoverlo en entornos del cuidado de la salud”, dijo Bu.
