En los últimos tiempos, el magnesio se ha convertido en el aliado preferido de quienes desean mejorar la calidad de su sueño de manera natural. Pero no todas las formas de este mineral funcionan igual. Aquí exploramos cuáles son las más recomendadas, cómo ajustarlas a tus necesidades y qué dice la ciencia sobre su eficacia.
Las mejores formas de magnesio para dormir mejor
El magnesio es clave en más de 300 procesos enzimáticos del organismo, incluidos aquellos que regulan el sistema nervioso y el sueño. Según Harvard y otras fuentes, el glicinato de magnesio, también llamado bisglicinato, es la opción más recomendada si buscas relajarte y descansar profundamente. Este tipo tiene una alta biodisponibilidad y se tolera bien a nivel digestivo, lo que minimiza molestias como los efectos laxantes que provocan otras formas.
Por su parte, el magnesio L-treonato, aunque menos habitual, destaca por su capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y apoyar la función cognitiva. Sin embargo, suele reservarse para quienes priorizan la salud cerebral antes que el sueño, además de tener un coste superior.
Tipos de magnesio menos recomendables y dosis seguras
No todas las presentaciones son iguales cuando el objetivo es el descanso nocturno. El óxido de magnesio es uno de los menos aconsejados, debido a su escasa absorción y su tendencia a producir efectos secundarios gastrointestinales. El citrato de magnesio, aunque popular, puede tener un efecto laxante no deseado, lo que lo convierte en una mala elección si se busca un sueño profundo y reparador.
En cuanto a las dosis, lo ideal es comenzar con cantidades bajas, entre 100 y 150 mg, y aumentarlas de forma gradual hasta los 200-300 mg diarios por la noche, siempre observando la respuesta del cuerpo. La ingesta máxima tolerada en suplementos es de 350 mg al día. Es importante recordar que estos límites no aplican al magnesio procedente de los alimentos, ya que el exceso se elimina de manera natural por la orina.
Qué dice la ciencia sobre el magnesio y el sueño
Diversos estudios respaldan el uso del magnesio para mejorar el descanso. Un ensayo clínico publicado en Medical Research Archives destacó que un gramo diario de magnesio glicinato mejoró la calidad del sueño, el estado de ánimo y parámetros fisiológicos relacionados con el sueño profundo y la relajación.
Por su parte, una revisión de Springer Nature de 2023, que analizó datos de más de 7.500 adultos, encontró una relación entre niveles adecuados de magnesio y mejor descanso, aunque los expertos subrayan la necesidad de más investigaciones a largo plazo.
En definitiva, el magnesio glicinato se perfila como la alternativa más eficaz y segura para quienes buscan un sueño reparador, sobre todo si se combina con buenos hábitos de higiene del sueño y rutinas relajantes.
Fuente: Infobae.
