El auge del entrenamiento de fuerza ha popularizado rutinas universales que, según especialistas, no siempre contemplan las diferencias biológicas entre hombres y mujeres. Desde las hormonas hasta el metabolismo, existen factores clave que determinan cómo debe entrenarse cada persona. ¿Conviene diferenciar los planes de ejercicio? La ciencia responde con datos y recomendaciones concretas.
Hormonas, fibras musculares y recuperación: claves para diseñar un buen entrenamiento
Según la profesora de Educación Física y especialista en alto rendimiento Claudia Lescano, las diferencias hormonales marcan el primer gran punto de partida. La testosterona, presente en niveles más altos en los hombres, favorece el desarrollo muscular, la densidad ósea y una mejor capacidad aeróbica. En cambio, las mujeres, influenciadas por estrógenos y progesterona, muestran una mayor capacidad para oxidar grasas, mejor tolerancia al volumen de entrenamiento y recuperación más rápida.
También varía la proporción de fibras musculares: las mujeres tienen más fibras tipo I (resistentes, de contracción lenta), mientras que los hombres poseen más fibras tipo II (rápidas y potentes). Esto explica por qué ellas toleran más repeticiones y volumen, mientras ellos necesitan pausas mayores para cargas altas.
El ciclo menstrual, además, influye en el rendimiento físico y en la predisposición a lesiones. Registrar las fases del ciclo permite ajustar la intensidad de las sesiones para optimizar resultados.
Metabolismo, alimentación y errores frecuentes según el sexo
La nutricionista deportiva Eugenia Gancedo advierte que los hombres tienen un mayor metabolismo basal debido a su masa muscular. Esto implica mayores necesidades calóricas y de nutrientes. Las mujeres, en cambio, suelen caer en dietas demasiado restrictivas, que afectan el rendimiento, el estado de ánimo y el ciclo menstrual.
Uno de los errores más frecuentes es el déficit energético: entrenar duro sin consumir suficientes calorías provoca fatiga, desregulación hormonal e incluso efecto rebote. En hombres, el error más común es la desproporción entre alimentos saludables y cantidades excesivas, incluso cuando el objetivo es perder grasa corporal.
Gancedo también alertó sobre el abuso de proteínas y suplementos hiperproteicos, que pueden saturar los riñones o desplazar nutrientes clave como los hidratos de carbono. El equilibrio es fundamental.
Salud ósea, fuerza adaptada y control médico: otros factores a tener en cuenta
Con el paso del tiempo o tras etapas como la menopausia, la salud ósea en mujeres requiere atención especial. El descenso de estrógenos aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo que los entrenamientos deben adaptarse con ejercicios de bajo impacto y trabajos de equilibrio. Lescano señala que, aunque las mujeres suelen ser más flexibles, eso puede traducirse en menor estabilidad y más propensión a esguinces o distensiones.
Desde una perspectiva médica, el doctor Ramiro Heredia resalta los beneficios clínicos del ejercicio de fuerza, incluso como antiinflamatorio natural. La actividad física también ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, controlar la presión arterial, mejorar el sueño y gestionar el estrés.
Sin embargo, antes de comenzar cualquier rutina, Heredia recomienda una evaluación médica completa —especialmente a partir de los 40 años— con electrocardiograma y pruebas de esfuerzo incluidas. No se trata solo de firmar un papel, sino de detectar factores de riesgo antes de empezar.
Entrenamiento inteligente: individualizar para progresar
¿Entonces hombres y mujeres deben entrenar distinto? Sí, pero no de forma excluyente. La clave está en ajustar cargas, repeticiones, descansos y alimentación según la fisiología, la edad, los objetivos y la condición médica de cada persona.
El enfoque “uno para todos” puede llevar a lesiones o frustración. En cambio, personalizar el plan permite progresar de forma más eficiente, segura y sostenible. Porque cuando el cuerpo es escuchado, el ejercicio deja de ser una obligación… y se convierte en una herramienta real de salud.
Fuente: Infobae.
