Dormir bien. Es lo que todos necesitamos y muchos no consiguen.
Según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, en 2022 alrededor del 37% de los adultos estadounidenses informaron que no lograban dormir lo suficiente, tendencia que no cambió demasiado en la última década. En 2024 una encuesta de Gallup encontró que solamente el 42% de los estadounidenses está satisfecho con la cantidad de sueño de sus noches.
Nuestro insomnio colectivo ha hecho que muchos intenten una variedad de trucos y ayudas para dormir. Pero lamentablemente, algunas de esas ayudas conllevan más riesgos de los que se supone, y hay otras cosas como jugar demasiado a los videojuegos que, sin que lo sepamos, afectan la calidad del sueño.
Aquí en Giz Asks les preguntamos a científicos y médicos que han estudiado el sueño y nuestros relojes biológicos, nuestro ritmo circadiano, y todos nos ofrecieron consejos prácticos que, en lo personal, a veces he utilizado para poder dormir mejor. Aunque tal vez haya algunos que ya conozcas, hay otros que me sorprenden aunque durante años me he dedicado a escribir sobre el tema.
Philip Gehrman
Psicólogo clínico del Centro del Sueño Penn de la Universidad de Pensilvania.
“Los consejos que doy siempre están relacionados con la rutina y la regularidad, con un patrón regular. Parece más importante la hora regular de despertar, que la hora regular de ir a dormir, pero hay que tratar de ser consistentes y eso es lo difícil, por ejemplo en los fines de semana. Sin embargo, es la mejor forma de fortalecer tu reloj interno.
También, las actividades relajantes antes de ir a la cama. Casi todos necesitamos entre 30 y 60 minutos para ‘bajar revoluciones’ antes de dormir, pero hay mucha gente que trabaja o hace algo estimulante hasta el momento de ir a la cama. Lo ideal sería evitar el uso de dispositivos electrónicos cercanos al rostro, al menos media hora antes de acostarnos, aunque a muchos eso les resultará difícil.
También aconsejo tomarse un descanso. Cuando te acuestas y no logras dormirte, empiezas a pensar en que no puedes dormir y eso da inicio a una espiral de preocupación en que intentas dormir y no lo logras. Cuando sucede eso, recomiendo levantarse, ir a otra habitación y hacer algo que te relaje hasta que sientas somnolencia. No vuelvas a la cama hasta que sientas ganas de dormir. Todos estos consejos los utilizo todo el tiempo, y en general duermo muy bien”.
Brooke Aggarwal
Profesora adjunta de ciencias médicas en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.
“Durante la última década me he dedicado a investigaciones del sueño y hay algo que llegué a apreciar: la salud circadiana puede ser la pieza que falta cuando se trata de dormir mejor. Los investigadores del ciclo circadiano y los que investigan el sueño solían trabajar casi por separado, centrándose en la duración y la calidad del sueño, o en los tiempos biológicos cuando en realidad son sistemas que funcionan en conjunto y lo que haces durante el día ayuda a determinar cómo dormirás.
La luz diurna natural es lo más importante, la clave ambiental para el reloj circadiano. Y sin embargo, somos muchos los que pasamos la mayor parte del día sentados, trabajando bajo techo y con luz artificial. Exponerse a la luz de la mañana y hacer actividad física ayuda a establecer ritmos circadianos para que sea más fácil dormirnos a la noche. En la ciudad de Nueva York intento integrar eso a mi rutina diaria y camino casi todas las mañanas por Central Park. Luz natural, movimiento y naturaleza son factores que marcan una gran diferencia.
También importa la conducta a lo largo del día, la regularidad de los momentos de dormirse y despertar, incluso los fines de semana. Hace que tu cuerpo pueda predecir los horarios. Intento no comer unas tres horas antes de ir a la cama porque comer tarde por las noches puede cambiar el ritmo circadiano.
Exponerse a la luz durante la noche también importa. Hay que limitar la exposición a pantallas antes de ir a dormir y usar luz tenue. Son pequeños cambios que le indican al cuerpo que es hora de dormir.
La duración del sueño importa, y casi todos los adultos necesitan unas 7 a 9 horas de sueño cada noche, pero la conducta, la consistencia, los momentos son igual de importantes. Es mejor pensar en el ritmo de 24 horas que solo centrarse en el momento de quedarse dormidos”.
Yo-El Ju
Profesora de neurología y medicina del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.
“Tal vez, el suplemento más utilizado para dormir es la melatonina. Es una hormona que libera nuestro cerebro al anochecer, y hay suplementos de venta libre. Se han hecho varios estudios de la melatonina, y sí que ayuda a los que tienen problemas para dormirse. Son personas que ganan una media hora como beneficio para quedarse dormidas si toman la melatonina un par de horas antes de la hora en que quieren irse a la cama.
Funciona bien como hormona de horarios, pero no para dormirse como lo hacen los somníferos. En dosis altas o si la tomas demasiado tarde, el efecto puede ser todo lo contrario, y hay gente que no reacciona bien a la melatonina.
Hay varios suplementos o drogas también. Lamentablemente, hay muchas personas que toman antihistamínicos de venta libre como el Benadryl, y no lo recomiendo porque permanecen en el cuerpo durante mucho tiempo y pueden causar somnolencia o confusión al día siguiente, sin que lo notes, y en especial si lo tomas todos los días. En adultos mayores puede causar déficit cognitivo. Por eso recomiendo que no se usen los antihistamínicos como el Benadryl para poder dormir.
También quiero mencionar el magnesio porque mucha gente lo toma. No creo que haya ensayos clínicos rigurosos que pueda usar como respaldo para recomendarlo si se tiene insomnio. Sí creo que puede ayudar a los que tienen síndrome de piernas inquietas, un desorden en que surge la urgencia de mover las piernas, algo bastante común en las mujeres. El magnesio puede ayudar en esos casos.
El magnesio tiene como potencial efecto colateral la diarrea. Pero si lo toleras bien y sientes que te ayuda, digo que lo tomes porque si tomaras demasiado, el cuerpo logra liberarlo, de modo que no es un problema.”
Tina Sundelin
Profesora adjunta en el Departamento de Psicología de la Universidad de Estocolmo, estudia los efectos sociales de la pérdida social.
“¿La mejor forma de lograr el sueño reparador? Diría que es la luz diurna (en medio del día), el ejercicio (físico y mental) y los horarios regulares. También, tener un lugar cómodo donde dormir sin molestias (como ruido, luz, notificaciones del teléfono, familiares, mascotas, por ejemplo). A muchos les ayuda relajarse un poco antes de la hora de ir a la cama, no haciendo cosas estresantes, ni cosas que te mantengan en alerta antes de apagar las luces. Es mejor leer o hacer algo que te calme.
También recomiendo no preocuparse demasiado por la falta de sueño. Cuanto más te estreses, mayor es el riesgo de estresarte por lograr el sueño reparador, y eso impide que duermas bien. Casi todos podemos soportar la falta de sueño por poco tiempo, y luego el cuerpo aprovecha las oportunidades que tenga para recuperarse. Pero digo que hay que priorizar el sueño. Si por una o dos noches no has podido dormir, lo más probable es que no pase nada malo, y que duermas muy bien cuando tengas la oportunidad (aunque no lo recomiendo como estrategia a largo plazo).”
Emily Manoogian
Cronobióloga, científica principal en el Instituto Salk de Estudios Biológicos.
“Poder dormir bien tiene que ver con el entorno del sueño pero más que nada con lo que hagas cuando estás despierto. El sistema circadiano que tenemos nos ayuda a dormir durante la noche, y todo lo que tenga impacto en tu ritmo circadiano lo tendrá también en el sueño. La calidad, cantidad y tiempos de exposición a la luz, así como las comidas, el ejercicio y el estrés, tienen impacto en el sueño. Recomiendo:
- Cuídate a lo largo del día. Lo mejor es exponerse por las mañanas a la luz natural, porque eso le indica a tu cuerpo que ebe estar despierto. Mantente activo, con al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada día. Mantenerse en movimiento, con caminatas o estiramientos, te ayudará a dormir bien. Come bien, pero no demasiado. Las proteínas saludables, los cereales enteros, las frutas y vegetales contribuyen a un buen microbioma y a la digestión sana. Eso ayuda a dormir bien también.
- No consumas estimulantes como café o ciertas medicaciones cerca de la hora de ir a dormir. La cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas, así que si tomas una taza de café (aprox. 100 mg de cafeína) a las 4 de la tarde, permanecerá en tu sistema hasta las 10 de la noche. Deja de consumir cafeína unas 10 a 12 horas antes de la hora de ir a dormir. Hay medicaciones estimulantes como el Prozac y algunos descongestivos. Consulta con el farmacéutico los horarios en que puedes tomar esa medicación y recuerda que tiene efectos estimulantes.
- Elimina o reduce el consumo de alcohol, porque aunque te ayude a quedarte dormido, la calidad del sueño cuando estás ebrio es por lo general mala. Evita o reduce el consumo de alcohol, o bebe un poco más temprano, y eso te ayudará a dormir mejor.
- Dile a tu cuerpo que es hora de dormir. La luz, la comida y el ejercicio son estimulantes y hay que limitarlos antes de ir a dormir. El ejercicio es genial en general, pero si haces ejercicio intenso antes de ir a dormir, la temperatura corporal aumentará y se compromete la calidad del sueño. Prepárate para dormir unas 2 a 4 horas antes: atenuando la iluminación, dejando de comer o beber lo que no sea agua entre 3 y 4 horas antes de dormir, y sin hacer ejercicio intenso unas 2 a 3 horas antes de dormir. Eso ayudará a que tu cuerpo ‘baje las revoluciones’ y que entienda que se acerca la hora de dormir. Te dormirás más rápido y tu sueño será de mejor calidad.
- El entorno: mantén la habitación a oscuras o usa máscaras oculares. También, haz que el entorno sea fresco y silencioso.
- La clave está en la consistencia. El sistema circadiano es anticipatorio y planea lo que necesita hacer tu cuerpo, preparándose de antemano. Una rutina diaria consistente en luz, comida, ejercicio y sueño contribuye a una mejor calidad de sueño.
