La proteína es uno de los nutrientes más valorados por quienes desean cuidar su salud, ganar músculo o perder peso. Sin embargo, detrás de su popularidad se esconden dudas y mitos sobre las cantidades ideales y los momentos en que deja de ser eficaz o incluso puede perjudicar. A continuación, analizamos lo que dice la ciencia y cómo evitar errores comunes.
¿Cuánta proteína necesitamos y cuándo deja de ser útil?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que un adulto sano consuma unos 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día, suficiente para cubrir las necesidades básicas. Sin embargo, esta cifra varía según la edad, la actividad física o situaciones como el embarazo y la lactancia. Las personas mayores, por ejemplo, deberían acercarse a 1,2 gramos por kilo, ya que la absorción disminuye con los años.
Los deportistas, sobre todo los que practican fuerza o resistencia, pueden necesitar entre 1,4 y 2 gramos por kilo. Ahora bien, superar los 1,5 gramos de forma habitual no aporta beneficios extra y podría generar ciertos riesgos, como el sobreesfuerzo renal en personas predispuestas o la activación de procesos celulares asociados al envejecimiento prematuro.
Los beneficios reales de la proteína y el papel del ejercicio
Las proteínas están formadas por aminoácidos, indispensables para mantener los músculos, las hormonas y numerosas funciones vitales. Su consumo ayuda a conservar la masa muscular, aumentar la saciedad y favorecer la pérdida de peso al requerir más energía para ser digerida que otros nutrientes.
La clave está en la sinergia con el ejercicio: según estudios recientes, combinar un aporte proteico adecuado con entrenamiento de resistencia es lo más efectivo para ganar músculo y fuerza. En cambio, añadir más proteína sin actividad física no genera cambios significativos.
Alimentos, suplementos y el riesgo del exceso
Aunque los suplementos proteicos como el suero de leche son útiles en algunos casos, los expertos recomiendan priorizar los alimentos: carnes magras, huevos, legumbres y lácteos, que además aportan vitaminas y minerales esenciales. El abuso de suplementos puede implicar azúcares añadidos o aditivos innecesarios.
Por último, un consumo excesivo y mantenido de proteínas —especialmente animales— podría dañar los riñones en personas con patologías previas y acelerar procesos de envejecimiento celular. En las dietas occidentales, y también en vegetarianas bien planificadas, las necesidades proteicas suelen cubrirse con creces, por lo que añadir más no siempre es necesario ni beneficioso.
Fuente: Infobae.
