Salir a correr parece sencillo: ropa cómoda, zapatillas y a la calle. Pero el running exige mucho más al cuerpo de lo que aparenta y cuenta con riesgos específicos que no siempre se explican bien en redes. La evidencia científica ofrece una hoja de ruta clara: evaluar al deportista, conocer los puntos débiles, entender qué lesiones son frecuentes y, sobre todo, entrenar para prevenir. Antes de dar el primer paso, conviene saber qué dice la salud.
Empezar por el principio: evaluar antes de correr
Los expertos son unánimes: una valoración previa es esencial. No se trata solo de revisar lesiones antiguas, sino de medir resistencia cardiorrespiratoria, fuerza, control neuromuscular, flexibilidad y factores externos como el terreno y el calzado. Esta fotografía inicial permite establecer una progresión realista de carga, clave para prevenir lesiones vinculadas al impacto repetido.
Estudios biomecánicos muestran que correr una maratón modifica temporalmente la flexión de rodilla, la rotación del fémur y la relación femur–tibia, alteraciones asociadas a problemas tan conocidos como el síndrome de la banda iliotibial o lesiones del ligamento cruzado anterior. Conservar la alineación articular y aumentar la carga de forma controlada resulta determinante.
Las lesiones más frecuentes según la evidencia
Un análisis amplio con corredores de distintos niveles identifica cinco protagonistas: tendinopatía de Aquiles, síndrome de estrés tibial medial, dolor patelofemoral, fascitis plantar y esguinces de tobillo. Factores de riesgo como tener menos de cinco años de práctica, haber sufrido lesiones el último año y correr más de tres veces por semana aumentan la probabilidad, especialmente en mujeres.
Aun así, la gran pregunta siempre aparece: ¿qué pasa con el cartílago? Una revisión de 2022 reveló que los cambios observados tras correr —alteraciones en la morfología o la composición— no persisten. El cartílago de rodilla, tobillo y pie se recupera incluso tras programas prolongados, lo que desmonta la idea de que correr “desgasta las articulaciones” en personas sanas.
Cómo entrenar para prevenir lesiones
La fisioterapia propone un enfoque integral que parte de la evaluación y sigue con un plan personalizado. Algunas estrategias clave destacadas por la literatura:
-
Progresión gradual del entrenamiento
-
Técnica de carrera adecuada
-
Elección del calzado según necesidades individuales
-
Trabajo de alineación corporal y estabilidad
-
Planificación específica de recuperación
Entre las recomendaciones con más evidencia destaca el foot core training, entrenamiento de los músculos intrínsecos del pie. Este sistema fortalece los arcos plantares, mejora la postura y la distribución de fuerzas y reduce el riesgo de fascitis plantar, pie plano y disfunciones en rodilla. A ello se suma el entrenamiento de la fascia, que incluye movilidad, flexibilidad e hidratación tisular para mejorar la integración sensoriomotriz.
Correr bien también significa recuperar bien
La recuperación no es un lujo: es parte del rendimiento. La National Strength and Conditioning Association plantea una pirámide donde la base —sueño, descanso, nutrición e hidratación— es indispensable. En la zona intermedia se sitúan la fuerza, la movilidad, el trabajo aeróbico y el entrenamiento fascial. Y en la cima, métodos adicionales como inmersión en agua o presoterapia.
Pero nada de esto sustituye la guía profesional: un fisioterapeuta debe adaptar cada estrategia a la realidad del corredor. Porque correr es salud… siempre que se haga bien.
Fuente: TheConversation.
