El suplemento que creíamos tan útil al entrenar puede no serlo. Este mes, en un ensayo los científicos hallaron que la creatina no contribuyó al aumento de la masa muscular mientras entrenaban.
Los investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur publicaron su trabajo la semana pasada en Nutrients. El ensayo clínico comparaba a personas que hacían entrenamiento de resistencia y tomaban la dosis diaria habitual de creatina, con las que no la tomaban, pero también entrenaban como lo hacía el primer grupo. El resultado: no había diferencia significativa en la suma de masa muscular. Todos aumentaron su masa muscular durante el entrenamiento, y los científicos no observaron que el grupo que tomaba creatina hubiera tenido algún beneficio. El hallazgo podría significar que la dosis diaria es baja, indicaron.
La creatina es producto natural del cuerpo y se encuentra en alimentos como los mariscos y la carne roja. Ayuda a brindar energía a los músculos, en particular durante momentos de intensa actividad como al levantar pesas. Algunos estudios sugerían que el suplemento de creatina podría ayudar a mejorar el rendimiento atlético y la capacidad de sumar masa muscular, incluso en ensayos controlados con placebos (es la regla de oro en las investigaciones).
¿Era la creatina? ¿O el ejercicio?
Según los investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur, esos ensayos anteriores tal vez tenían un defecto crítico porque a menudo los participantes empezaban a tomar creatina al mismo tiempo en que comenzaban con su nueva rutina de ejercicios. Eso significa que costaría más poder determinar los beneficios de la creatina y el ejercicio por separado.
Para eludir esa posible limitación, los investigadores hicieron que algunos de los voluntarios tomaran creatina una semana antes del entrenamiento que formaba parte del ensayo. Se trataba de 12 semanas de entrenamiento de resistencia. Los voluntarios tomaron 5 gramos de creatina al día, una dosis habitual para mantenimiento cuando se empieza a tomar con regularidad (los investigadores señalan que no hace falta la fase de carga para alcanzar el nivel de saturación o cantidad máxima almacenada de creatina a la que responde el cuerpo). En ambos grupos los participantes eran relativamente sanos, pero no entrenaban intensamente ni eran deportistas a tiempo completo. Fueron 54 personas las que completaron el ensayo.
El grupo de la creatina pareció aumentar apenas su masa corporal en promedio durante la primera semana (casi medio kilogramo). Pero ese aumento no les dio grandes beneficios a lo largo del ensayo y los controles. Al finalizar el estudio, los dos grupos habían aumentado unos dos kilogramos de masa corporal en promedio.
“Las personas que tomaban el suplemento de creatina vieron cambios incluso antes de empezar a entrenar, lo que nos hizo creer que en realidad no se trataba de real crecimiento muscular, sino quizá de retención de líquidos”, declaró Mandy Hagstrom, científica en deportes de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad e investigadora en este ensayo. “Y cuando empezaron a entrenar no vieron beneficios adicionales por la creatina, lo que sugiere que cinco gramos al día no bastan si estás tomándola para sumar masa muscular”.
Estos hallazgos no necesariamente niegan que la creatina ayude a sumar masa muscular, indican los investigadores. Es posible que por ejemplo a largo plazo la gente que toma creatina sí tenga más masa muscular. O quizá haga falta una dosis mayor de mantenimiento para ver esos efectos (los investigadores señalan que podría aumentarse a 10 gramos). Además, evitaron usar la “fase de carga”, que implica empezar a tomar dosis mucho más altas al principio, hasta 25 gramos durante la primera semana, pero que esperaban ver algún efecto con la dosis utilizada en el ensayo.
Harán falta más estudios para probar diferentes dosis y plazos de tratamiento, pero los hallazgos de este estudio ya ayudarían a que las personas no tengan altas expectativas si deciden empezar a tomar creatina para la masa muscular.
“La persona promedio que toma creatina para sumar masa muscular y rendir mejor en el gimnasio sabrá ahora qué esperar”, dijo Imtiaz Desai de la Facultad de Ciencias de la Salud de la misma universidad, y miembros de Neuroscience Research Australia (NeuRA). “En el caso de los atletas profesionales, en particular los que deben tener un peso determinado para su deporte, los hallazgos pueden aportar información sobre cuándo y cómo tomar el suplemento.
