Durante años, alcanzar los 10.000 pasos diarios se convirtió casi en sinónimo de llevar una vida saludable.
Sin embargo, esa cifra no nació originalmente de un gran estudio médico. Su popularidad se remonta al Manpo-kei, un podómetro comercializado en Japón durante la década de 1960 cuyo nombre significa aproximadamente “medidor de 10.000 pasos”.
Décadas después, la investigación científica ha demostrado que caminar más es beneficioso, pero también que 10.000 no representa una frontera mágica entre estar sano y no estarlo.
Ahora, una nueva investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine añade otra variable a la ecuación: no importa solamente cuántos pasos damos, sino también a qué intensidad los damos.
Más rápido o durante más tiempo
Los investigadores analizaron datos de 103.684 adultos de mediana y mayor edad incluidos en el UK Biobank.
Los participantes habían llevado acelerómetros durante siete días entre 2013 y 2015, lo que permitió registrar tanto el número de pasos diarios como la intensidad a la que caminaban. Después, los científicos estudiaron su evolución durante aproximadamente ocho años. La pregunta era sencilla: ¿puede caminar más rápido compensar el hecho de caminar menos? Los resultados sugieren que, hasta cierto punto, sí.
Personas que acumulaban pocos pasos pero caminaban a mayor intensidad presentaban un riesgo de mortalidad menor que quienes realizaban una cantidad similar de pasos a un ritmo más bajo.
Y también ocurría lo contrario: quien no podía caminar rápido podía obtener beneficios simplemente acumulando más pasos a lo largo del día.
Entre 7.500 y 10.000 pasos sigue siendo una muy buena zona
Los participantes fueron divididos según su actividad diaria: menos de 5.000 pasos, entre 5.000 y 7.500, entre 7.500 y 10.000 y más de 10.000.
El menor riesgo de mortalidad general apareció entre quienes acumulaban aproximadamente 7.500 a 10.000 pasos diarios, especialmente cuando su cadencia se acercaba a los 100 pasos por minuto. Pero el dato quizá más interesante apareció entre las personas menos activas.
Incluso entre quienes hacían menos de 5.000 pasos diarios, aumentar la velocidad de sus pasos se asociaba con un riesgo significativamente menor de muerte prematura.
Por ejemplo, dentro de ese grupo, alcanzar alrededor de 80 pasos por minuto durante los períodos más activos del día se relacionó con aproximadamente un 28 % menos de riesgo frente al grupo de referencia menos activo y más lento.
Media hora a buen ritmo puede ayudar
Los investigadores observaron además beneficios cuando las personas alcanzaban una cadencia elevada durante sus 30 minutos más activos del día.
Una intensidad cercana a 90 pasos por minuto se relacionó con menor mortalidad incluso entre quienes acumulaban pocos pasos diarios. Pero hay un detalle importante: no significa necesariamente caminar media hora seguida.
El parámetro utilizado fue la denominada peak 30-minute cadence: el promedio de pasos por minuto durante los 30 minutos de mayor actividad del día, que pueden estar repartidos en diferentes momentos.
En términos prácticos, los investigadores señalan una forma bastante sencilla de reconocer un paso vivo: empezar a respirar con mayor intensidad y sentir más calor, pudiendo todavía hablar en frases cortas, pero sin poder cantar cómodamente.
No existe una única cifra perfecta
Durante el seguimiento se registraron 1.697 muertes por cualquier causa y 502 por enfermedades cardiovasculares.
En general, tanto aumentar el número de pasos como aumentar su intensidad se asociaron con un menor riesgo de mortalidad. Esto puede ser especialmente relevante para quienes no pueden alcanzar los famosos 10.000 pasos diarios por falta de tiempo, edad, condición física u otras limitaciones.
Si puedes caminar más, haz más pasos. Si no puedes acumular tantos, aumentar gradualmente el ritmo también puede aportar beneficios.
Pero todavía no demuestra causa y efecto
El estudio es observacional, por lo que no puede demostrar que caminar de una determinada manera sea directamente la causa de una mayor longevidad. También pueden intervenir otros factores relacionados con la salud y el estilo de vida, y los propios autores reconocen la posibilidad de confusión residual o causalidad inversa.
Aun así, el mensaje es mucho más flexible que perseguir obsesivamente una cifra en el smartwatch: 10.000 pasos no son una obligación. Moverse más ayuda, caminar con algo más de intensidad también y, sobre todo, la mejor rutina es aquella que podemos mantener de manera constante.
Para portada, pondría “Los 10.000 pasos no son la única clave: caminar más rápido también puede alargar la vida”. Me parece más exacto que decir que “lo que importa es el ritmo, no la cifra”, porque el nuevo estudio muestra que importan las dos cosas. Si querés, también puedo buscarte un video de YouTube y un post de X o Instagram sobre este estudio, como con las notas anteriores.
