Dormir bien no depende únicamente de cuántas horas pasamos en la cama. El ambiente que nos rodea también desempeña un papel fundamental, especialmente cuando vivimos en grandes ciudades donde la iluminación artificial, el tráfico y el calor forman parte de la vida cotidiana.
Diversas investigaciones científicas han demostrado que estas condiciones pueden modificar los ritmos circadianos, los mecanismos internos que regulan los ciclos de sueño y vigilia.
Un estudio publicado en Current Biology en 2013 analizó qué ocurría cuando un grupo de participantes pasaba una semana acampando, expuesto exclusivamente a los ciclos naturales de luz y oscuridad.
Los resultados mostraron que sus relojes biológicos se sincronizaban mejor con el horario solar, adelantando el inicio de la noche biológica.
Una investigación posterior, publicada en 2017, encontró que incluso un fin de semana de acampada podía producir cambios importantes en estos ritmos.
La luz artificial retrasa la producción de melatonina
Uno de los principales problemas del entorno urbano es la exposición a iluminación artificial durante la noche.
Para comprender sus efectos, investigadores estudiaron dos comunidades argentinas con características similares, pero con una diferencia fundamental: una disponía de electricidad y la otra no. Los participantes con acceso a iluminación eléctrica tendían a acostarse más tarde y dormir menos tiempo.
Este fenómeno está relacionado con la melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo del sueño y cuya producción puede retrasarse debido a la exposición nocturna a la luz.
Otro estudio encontró que los adolescentes expuestos a mayores niveles de iluminación artificial exterior dormían aproximadamente 11 minutos menos y presentaban horarios de sueño más tardíos.
El ruido del tráfico también interrumpe el descanso
La contaminación acústica representa otro factor importante.
Los vehículos, trenes y aviones generan sonidos que pueden provocar despertares nocturnos, incluso cuando las personas no recuerdan haber interrumpido su sueño.
Una revisión científica utilizada por la Organización Mundial de la Salud para elaborar sus recomendaciones sobre ruido ambiental identificó una relación entre la exposición al ruido del transporte y las alteraciones del descanso.
El problema afecta a millones de personas. Según un informe publicado por la Agencia Europea de Medio Ambiente en 2025, aproximadamente 16,9 millones de europeos experimentan molestias crónicas asociadas al ruido del transporte.
🚨 Science confirms that eliminating light from your bedroom is essential for long-term health.
Modern lifestyles often keep us surrounded by screens and artificial glow, but experts warn that even the smallest amount of light can sabotage your rest. When your eyes are exposed… pic.twitter.com/9L4ZKbPCoz
— Next Science (@NextScience) November 10, 2026
Las islas de calor urbanas dificultan dormir durante la noche
Las temperaturas elevadas constituyen una tercera amenaza. Las grandes ciudades acumulan calor debido al asfalto, los edificios y la escasez de vegetación, creando el fenómeno conocido como isla de calor urbana.
Un estudio basado en datos de dispositivos de seguimiento de más de 47.000 adultos de 68 países encontró que las noches más cálidas estaban asociadas con una reducción de las horas de sueño.
Sus proyecciones estimaron que, hacia finales de siglo, el aumento de las temperaturas podría provocar una pérdida anual de entre 50 y 58 horas de descanso por persona.
Dormir mejor requiere algo más que abandonar la ciudad
Aunque los entornos rurales suelen presentar menores niveles de iluminación artificial y ruido, vivir fuera de una ciudad no garantiza un descanso adecuado. El estrés, las condiciones laborales, los hábitos personales y el uso de pantallas antes de acostarse también influyen en la calidad del sueño.
Los especialistas destacan la importancia de mantener horarios regulares, recibir suficiente luz natural durante el día y reducir la exposición a estímulos ambientales antes de dormir.
Las investigaciones muestran que el descanso no depende exclusivamente de decisiones individuales: también está condicionado por el diseño de las ciudades y las características del entorno en el que vivimos.
