Pasar varias horas sentado frente a una computadora, trasladarse en automóvil y terminar el día descansando en el sofá se ha convertido en una rutina habitual para millones de personas. Sin embargo, el sedentarismo prolongado representa un importante factor de riesgo para la salud.
Aunque realizar ejercicio físico regularmente es una de las principales recomendaciones médicas, no siempre resulta sencillo encontrar tiempo para entrenar.
En este contexto aparece el ejercicio incidental, un concepto que engloba los movimientos que realizamos durante nuestras actividades cotidianas sin proponernos hacer deporte.
Caminar hasta el supermercado, limpiar la casa, subir escaleras o jugar con los niños son ejemplos de actividades que permiten mantener el cuerpo activo sin necesidad de seguir una rutina de entrenamiento.
El investigador Anantha Narayanan, de la Universidad Tecnológica de Auckland, explica que estos movimientos contribuyen al gasto energético diario, incluso cuando parecen insignificantes.
Mover las piernas mientras estamos sentados también tiene beneficios
Uno de los aspectos más sorprendentes de la actividad incidental es que pequeños movimientos pueden producir efectos fisiológicos medibles.
Cuando permanecemos sentados durante períodos prolongados, los músculos de las piernas reducen considerablemente su actividad. Esto puede afectar la circulación sanguínea y la capacidad muscular para utilizar la glucosa.
Sin embargo, acciones tan sencillas como flexionar los pies, mover las piernas o cambiar frecuentemente de postura aumentan la actividad muscular.
Algunas investigaciones sugieren que estos movimientos pueden contribuir a mantener la función vascular y mejorar determinados indicadores relacionados con el metabolismo de la glucosa.
Un pequeño estudio encontró que mover las piernas de manera inquieta podía aumentar aproximadamente un 16% el gasto energético respecto de permanecer completamente inmóvil. Aunque estos movimientos no sustituyen el ejercicio físico, pueden ayudar a interrumpir los efectos del sedentarismo.
Cuatro minutos diarios de actividad intensa podrían marcar una diferencia
Una investigación publicada en 2024 analizó los hábitos de movimiento de más de 22.000 adultos del Reino Unido que no realizaban ejercicio estructurado. Los participantes utilizaron dispositivos capaces de registrar su actividad física durante el día y fueron seguidos durante aproximadamente ocho años.
Los resultados mostraron que breves períodos de actividad incidental vigorosa se asociaban con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En particular, acumular alrededor de cuatro minutos diarios de movimientos intensos, distribuidos en intervalos breves, se relacionó con beneficios significativos. Estas actividades pueden incluir subir escaleras rápidamente, caminar a paso acelerado o cargar bolsas pesadas.
Sin embargo, los resultados muestran asociaciones estadísticas y no demuestran que cuatro minutos de movimiento eliminen por completo los riesgos del sedentarismo.
Cómo incorporar más movimiento sin cambiar nuestra rutina
La profesora Amanda Daley, de la Universidad de Loughborough, propone una estrategia conocida como integración de hábitos. Consiste en asociar pequeños movimientos con actividades que ya realizamos diariamente.
Por ejemplo, caminar mientras hablamos por teléfono, hacer elevaciones de talones al cepillarnos los dientes o levantarnos periódicamente del escritorio.
Las tareas domésticas también representan oportunidades para incrementar el gasto energético.
En una investigación realizada con profesionales sanitarios, la incorporación de escritorios que permitían trabajar de pie ayudó a reducir aproximadamente dos horas diarias el tiempo que permanecían sentados.
La clave está en moverse más durante el día
Los especialistas coinciden en que la actividad incidental ofrece una alternativa accesible para disminuir el tiempo sedentario. No requiere equipamiento especial, suscripciones ni reservar horarios específicos.
Sin embargo, sus beneficios dependen de la frecuencia, duración e intensidad de los movimientos, y no reemplazan por completo las recomendaciones de actividad física moderada y fortalecimiento muscular.
La principal ventaja consiste en transformar acciones cotidianas en oportunidades para mantenerse activo.
En lugar de considerar el ejercicio únicamente como una actividad programada, las investigaciones sugieren que distribuir pequeños períodos de movimiento a lo largo del día puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular y favorecer hábitos más sostenibles a largo plazo.
