Hacer ejercicio en verano suele implicar cambiar horarios, bajar la intensidad o incluso suspender los entrenamientos. Las altas temperaturas aumentan el esfuerzo que debe realizar el organismo para mantenerse estable y elevan el riesgo de deshidratación o golpe de calor. Sin embargo, la evidencia científica también indica que, cuando la exposición al calor es gradual y controlada, el cuerpo desarrolla adaptaciones que pueden traducirse en un mejor rendimiento físico.
Por qué el calor hace que el ejercicio resulte más difícil
Cada vez que hacemos ejercicio, los músculos producen energía para generar movimiento. Sin embargo, solo entre un 20 % y un 25 % de esa energía se transforma en trabajo mecánico. El resto se libera en forma de calor.
Cuando además el ambiente ya es caluroso, el organismo debe enfrentarse a una doble carga térmica. Para evitar que la temperatura corporal aumente demasiado, desvía una mayor cantidad de sangre hacia la piel y activa el sudor como mecanismo de enfriamiento.
Ese proceso tiene un costo. Al llegar menos sangre a los músculos y al corazón, este debe latir más rápido para mantener el suministro de oxígeno, lo que incrementa la frecuencia cardíaca y acelera la aparición del cansancio. Una revisión científica publicada en 2021 concluyó que el estrés térmico reduce el rendimiento precisamente por este esfuerzo adicional que debe realizar el sistema cardiovascular.
El cuerpo aprende a soportar el calor
La buena noticia es que el organismo posee una enorme capacidad de adaptación. Si la exposición al calor se realiza de forma progresiva, entra en marcha un proceso conocido como aclimatación al calor.
Un estudio publicado en 2024 observó que, después de varios días de entrenamiento en ambientes calurosos, los participantes redujeron su temperatura corporal en reposo en aproximadamente 0,19 °C y su frecuencia cardíaca en cerca de 6 latidos por minuto.
Las investigaciones muestran que un período de entre 8 y 14 días suele ser suficiente para desarrollar la mayor parte de estas adaptaciones, aunque algunas mejoras cardiovasculares comienzan a apreciarse alrededor del quinto día.
Qué cambios produce el calor en el organismo
Durante la primera semana de aclimatación, el cuerpo retiene más agua y sodio, lo que aumenta el volumen de sangre circulante. Gracias a ello, el corazón puede bombear con mayor eficiencia y transportar más oxígeno hacia los músculos durante el ejercicio.
Si el entrenamiento en calor continúa de forma controlada, también pueden producirse adaptaciones relacionadas con la producción de hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno en la sangre. Esto mejora la capacidad del organismo para responder al esfuerzo físico y favorece el rendimiento, especialmente en actividades de resistencia.
Además, con la aclimatación el cuerpo comienza a sudar antes, produce un sudor más eficiente y logra controlar mejor su temperatura interna, reduciendo el estrés fisiológico durante el ejercicio.
Los beneficios existen, pero también los riesgos
Que el calor pueda generar adaptaciones beneficiosas no significa que sea recomendable entrenar durante una ola de calor o en las horas de máxima temperatura.
Los especialistas insisten en que la aclimatación debe realizarse de manera progresiva, comenzando con sesiones cortas y de baja intensidad para aumentar gradualmente la duración y el esfuerzo durante aproximadamente dos semanas.
La hidratación también es un factor decisivo. Una pérdida de líquidos superior al 2 % del peso corporal disminuye el rendimiento, reduce gran parte de los beneficios de la aclimatación y aumenta significativamente el riesgo de sufrir un golpe de calor.
Por eso, la mejor estrategia sigue siendo combinar el entrenamiento con sentido común: elegir las horas más frescas del día, mantener una hidratación adecuada y permitir que el organismo se adapte poco a poco. Lejos de ser solo un obstáculo, el calor puede convertirse en un estímulo de entrenamiento, siempre que se respete uno de los principios fundamentales del deporte: progresar sin poner en riesgo la salud.
