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Los beneficios de los descansos de 5 minutos para caminar cuando estás sentado todo el día

Las personas sedentarias tenían una presión arterial más baja y una mejor salud mental cuando caminaban durante 5 minutos cada media hora

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Imagen: Shutterstock (Shutterstock)

Los resultados de un nuevo ensayo pequeño pueden ofrecer un bálsamo a las personas preocupadas por los efectos en la salud de estar sentados todo el día en el trabajo. El estudio encontró que tomar descansos para caminar tan cortos como cinco minutos cada media hora puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial en comparación con estar sentado por mucho tiempo. Las personas también informaron que se sentían de mejor humor y menos fatigadas cuando realizaban estas caminatas regulares que cuando estaban constantemente de pie.

El comportamiento sedentario es un factor de riesgo importante para varias condiciones de salud, desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes tipo 2. Para muchos de nosotros, son los largos períodos de tiempo que pasamos sentados en el trabajo o en casa los que constituyen la mayor parte de nuestra inactividad. Los estudios han relacionado estar sentado por mucho tiempo con un mayor riesgo de hipertensión, problemas musculares y de espalda, e incluso ciertos tipos de cáncer, entre otros.

El ejercicio regular parece mitigar muchos, pero no necesariamente todos, los efectos negativos del comportamiento sedentario en otras partes de nuestras vidas. Por lo tanto, los médicos y las organizaciones de salud recuerdan regularmente a las personas que dividan de manera proactiva el tiempo que pasan sentados a lo largo del día. Pero los científicos del ejercicio de la Universidad de Columbia dicen que ha habido relativamente poca investigación sobre cómo hacer que estos descansos sean lo más efectivos posible.

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“Las pautas recomiendan que los adultos deben ‘sentarse menos, moverse más’. Pero no dan al público ningún consejo específico sobre qué hacer”, dijo el autor del estudio Keith Diaz, profesor asociado de medicina conductual en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de Columbia. a Gizmodo en un correo electrónico. “Al igual que tenemos recomendaciones sobre cuántas frutas y verduras debemos comer cada día y cuánto ejercicio debemos hacer, nos propusimos encontrar una respuesta sobre cómo combatir los daños de estar sentado. En última instancia, queríamos saber: ¿cuál es la menor cantidad de movimiento que debe hacer para evitar los daños a la salud de estar sentado?

Para ello, reclutaron a 11 adultos sanos para que participaran en un ensayo en la universidad. Todos los voluntarios llevaron a cabo cinco escenarios diferentes para sentarse. En la condición de referencia, se sentaron durante ocho horas en una silla ergonómica, mientras se les permitía leer, trabajar en un portátil o usar sus teléfonos. En los otros cuatro, realizaron caminatas ligeras durante diferentes períodos de tiempo en diferentes momentos del día. Estos incluían: un minuto de caminata por cada media hora de estar sentado, un minuto de caminata por cada hora, cinco minutos de caminata por cada media hora y cinco minutos de caminata por cada hora. También tomaron descansos para ir al baño cuando lo necesitaban y comieron comidas regulares. Durante cada condición, el equipo de Díaz realizó un seguimiento de la presión arterial y el azúcar en la sangre de los voluntarios, dos indicadores comunes de la salud general de una persona, y llenó cuestionarios.

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De todas las condiciones, solo una resultó ser la clara ganadora.

“Descubrimos que una caminata liviana de cinco minutos cada media hora era la única estrategia que reducía sustancialmente los niveles de azúcar en la sangre en comparación con estar sentado todo el día. En particular, el pico de azúcar en la sangre después de comer se redujo en casi un 60 %”, dijo Díaz. “También descubrimos que una caminata ligera de cinco minutos cada media hora redujo la presión arterial en 4 a 5 puntos en comparación con estar sentado todo el día”.

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Estos beneficios incluso se extendieron a la salud mental de las personas, y los voluntarios informaron que experimentaron menos fatiga y un mejor estado de ánimo al realizar caminatas de cinco minutos cada media hora. Los hallazgos del equipo se publicaron el jueves en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Los resultados se basan en un tamaño de muestra muy pequeño, por lo que deben verse con cierta precaución. Díaz también señala que la elaborada configuración que crearon en su laboratorio no necesariamente reflejará el mundo real. Pero estas condiciones también significan que los autores podrían controlar otras variables que dificultarían determinar el descanso óptimo para caminar. Y al final del día, nadie está en desacuerdo con que caminar en general es bueno para la salud, sin importar cuánto pueda hacer. De hecho, aunque los cinco minutos de caminata cada media hora fueron la mejor opción en la prueba, incluso los descansos más cortos y menos frecuentes llevaron a mejorar los niveles de presión arterial en promedio para los voluntarios.

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Díaz espera que su investigación pueda resaltar aún más los peligros de estar sentado por mucho tiempo y por qué los empleadores deberían hacer algo al respecto. Dados los beneficios inmediatos para la salud mental de las personas, estos descansos podrían incluso generar un lugar de trabajo más productivo, aunque eso, por supuesto, es secundario para la salud de las personas.

“En última instancia, será necesario realizar más estudios que repliquen nuestros hallazgos. Pero no creo que debamos seguir esperando. Ahora hay suficiente evidencia sobre los daños para la salud de estar sentado que los empleadores deberían promover y alentar descansos regulares para sentarse”, dijo Díaz. “Es posible que aún deba resolverse la frecuencia y la duración, pero nuestros hallazgos son un buen punto de partida”.

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Los investigadores ya están trabajando en su próximo estudio, que buscará probar 25 estrategias para compensar los daños de estar sentado, incluidas las rutinas para los trabajadores que no pueden tomar descansos regulares para caminar, como los conductores de camiones y taxis.