Foto: Lady May Pamintuan / Flickr

Sal a tomar un rato el sol, que es una fuente de vitamina D. Frases como esta son muy habituales ahora que empieza el verano y la excusa perfecta para tomar un poco el sol, ¬Ņo quiz√° no? La realidad es que tomar el sol para obtener vitamina D no es la mejor de las ideas.

Es cierto que la luz solar hace que el organismo humano genere vitamina D. La luz solar se compone de varios tipos de radiación. Uno de esos tipos, la radiación UVB rompe las moléculas de un metabolito del colesterol que se genera naturalmente en la piel, el 7-dehidrocolesterol, y las convierte en un precursor de la vitamina D activa llamada vitamina D3 o colecalciferol.

La vitamina D3 pasa por el h√≠gado, donde se convierte en 25-hidroxivitamina D. Esta es la sustancia que los m√©dicos miden a la hora de calcular los d√©ficits de vitamina D, pero a√ļn no es √ļtil para el organismo. Para sernos √ļtil debe completar un √ļltimo paso por los ri√Īones, donde se convierte en calcitriol, o 1-alpha,25-dihidroxicolecalciferol (1,25-(OH)2D3), la forma activa de la vitamina D.

Advertisement

Antes de seguir, hay que hacer constar varios datos interesantes:

  • Las m√°quinas de rayos UVA producen radiaci√≥n UVA y filtran la UVB. En otras palabras, no hacen que el cuerpo sintetice vitamina B.
  • Los cristales de un veh√≠culo o de nuestra casa bloquean de forma efectiva la radiaci√≥n UVB. Tomar el sol tras un cristal no hace que el cuerpo sintetice vitamina B.
  • Una crema o loci√≥n de protecci√≥n solar con un √≠ndice de protecci√≥n tan bajo como 8 bloquea en un 97,5% la s√≠ntesis de vitamina D. Una crema con factor 15 la bloquea en un 99%.
  • Las nubes y la contaminaci√≥n tambi√©n filtran la radiaci√≥n UVB y reducen considerablemente su s√≠ntesis en el organismo.
  • √öltimo punto, y este es el m√°s importante de todos. La radiaci√≥n UVB es altamente mutag√©nica. En otras palabras, si nos exponemos demasiado tiempo a ella es un probado agente cancer√≠geno.

Advertisement

Este √ļltimo punto es la raz√≥n por la que la tostarnos al sol como lagartos para obtener vitamina D no es para nada una buena idea. Para empezar, porque necesitamos muy poco tiempo al sol para obtener una dosis bastante elevada de vitamina D. Se calcula que el organismo produce alrededor de 20.000 unidades en tan solo 30 minutos de exposici√≥n solar para una persona de color de piel claro. Dar un paseo en manga corta al sol ser√≠a m√°s que suficiente. En segundo lugar, el da√Īo celular al que nos sometemos durante largas sesiones al sol sencillamente no compensa el subid√≥n en los niveles de vitamina D.

En 2014, un estudio analiz√≥ los niveles de 71 voluntarios que tomaron el sol durante unas vacaciones invernales. Despu√©s de seis d√≠as de exposici√≥n solar moderada, todos ellos presentaban unos niveles de vitamina D muy superiores, pero su sangre tambi√©n mostraba altos √≠ndices de las sustancias que indican que sus organismos estaban tratando de reparar da√Īos a nivel gen√©tico.

Advertisement

La exposición a la radiación UVB no solo aumenta el riesgo de padecer melanomas (cáncer de piel) sino que provoca envejecimiento de la piel, irritación, arrugas, manchas y pérdida de elasticidad. Por todas estas razones, la Asociación Americana de Dermatología recomienda utilizar protección solar de amplio espectro (contra radiación UVA y UVB) y obtener la vitamina D que necesitamos a partir de la alimentación.

El pescado azul fresco, como las sardinas o el at√ļn es una buena fuente de vitamina D. Foto: feministjulie / Flickr

Es cierto que la vitamina D está presente en muy pocos alimentos y en bajas cantidades, pero está en los suficientes como para que no necesitemos tomar tanto el sol. El pescado azul y la yema de huevo son dos de ellos. Si nuestra dieta es vegana, las opciones se reducen, pero hay algunas alternativas. Las setas son una de las pocas fuentes vegetales con abundante vitamina D. Algunos cereales y leches de soja enriquecidas con esta vitamina también son buenas fuentes de esta sustancia esencial para la vida. Menos sol, y mejor alimentación. [Fuentes: Natura Foundation, Asociación Americana de Dermatología, Universidad de Harvard]