Entrenar durante más horas suele asociarse con mejores resultados físicos. Sin embargo, existe un factor que muchas personas pasan por alto: reducir las horas de sueño para hacer más ejercicio puede terminar perjudicando el rendimiento y aumentando el riesgo de lesiones.
Así lo advierte Javier Albares, neurofisiólogo clínico español especializado en medicina del sueño, quien investiga cómo el descanso influye en la recuperación física y las capacidades cognitivas de los deportistas.
Según el especialista, dormir habitualmente menos de siete horas puede asociarse con un incremento del riesgo de lesiones de entre el 30% y el 70%, dependiendo de las investigaciones y las poblaciones analizadas.
El problema no afecta exclusivamente a quienes practican deportes profesionales, sino también a las personas que intentan incorporar entrenamientos intensivos a rutinas laborales exigentes.
Qué ocurre en el cuerpo cuando dormimos poco
Durante el sueño, el organismo desarrolla procesos fundamentales para la recuperación después del ejercicio.
Entre ellos se encuentran la reparación de tejidos, la regulación de la inflamación y diferentes mecanismos relacionados con el funcionamiento muscular y nervioso. Cuando las horas de descanso resultan insuficientes, estos procesos pueden verse afectados, dificultando la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Además, la falta de sueño perjudica funciones cognitivas esenciales para la actividad deportiva, como la atención, la coordinación y la velocidad de reacción.
Una revisión científica publicada en 2025 en Frontiers in Physiology, que reunió 45 estudios, encontró que la privación de sueño perjudicaba diferentes capacidades físicas, incluyendo la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y el control motor.
Una hora menos de sueño puede marcar la diferencia
Una investigación publicada en septiembre de 2026 en Current Issues in Sport Science analizó la relación entre el déficit de sueño y la recuperación de remeros de élite.
Los investigadores utilizaron dispositivos de monitorización y registros personales para evaluar cómo influían las horas de descanso en diferentes indicadores fisiológicos. Los resultados mostraron que cada hora adicional de deuda de sueño individualizada se asociaba con una reducción del 15,1% en la puntuación de recuperación registrada al día siguiente.
Sin embargo, las respuestas variaban considerablemente entre deportistas, lo que demuestra que las necesidades de descanso no son exactamente iguales para todas las personas.
El problema de priorizar el entrenamiento sobre el descanso
Entre los deportistas profesionales, los calendarios competitivos, los desplazamientos frecuentes y la presión por mejorar resultados pueden dificultar el mantenimiento de horarios regulares de sueño.
A esto se suman factores como el estrés, el uso nocturno de pantallas y los cambios en los ritmos circadianos.
Para abordar este problema, Albares desarrolló Sleep Performance Lab, un programa que integra herramientas de evaluación del sueño con estrategias personalizadas de recuperación.
El objetivo es incorporar el descanso a la planificación deportiva con una importancia comparable a la nutrición y al entrenamiento físico.
¿Cuántas horas debería dormir una persona que entrena?
Para la mayoría de los adultos, las recomendaciones generales se sitúan entre siete y nueve horas de sueño por noche.
Sin embargo, quienes realizan entrenamientos intensivos pueden necesitar períodos de descanso mayores, dependiendo de la carga física y de sus características individuales. Los especialistas también destacan la importancia de mantener horarios regulares y evitar que una mala noche se convierta en una situación habitual.
La conclusión es clara: entrenar más no siempre significa progresar más. Cuando el ejercicio comienza a quitarle espacio al descanso, los beneficios esperados pueden reducirse.
Dormir adecuadamente no representa una interrupción del entrenamiento, sino una parte fundamental del proceso que permite al cuerpo recuperarse y mejorar su rendimiento.
