En 2012, un estudio revel√≥ que m√°s de la mitad de la poblaci√≥n de EE.UU. realiz√≥ alg√ļn tipo de prop√≥sito de a√Īo nuevo, en el resto del mundo las cifras son similares. Sin embargo, 12 meses m√°s tarde, s√≥lo un t√≠mido 10% lo hab√≠a conseguido. Es un patr√≥n que probablemente te resulte familiar. ¬ŅPor qu√© ocurre? Y sobre todo ¬ŅC√≥mo evitarlo?

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Por qué ocurre

Reducido a su m√°s pura esencia, el secreto detr√°s de completar o no un prop√≥sito de a√Īo nuevo es, por supuesto, la fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad traducida en h√°bitos, concretamente. Como todo proceso neurol√≥gico originado en nuestro cerebro, la fuerza de voluntad tiene una base cient√≠fica s√≥lida que por desgracia entendemos s√≥lo en parte.

Ahora mismo, la mayoría de estudios coinciden en que el grueso de la fuerza de voluntad se origina en la corteza prefrontal del cerebro. Uno de los más relevantes en este sentido es el elaborado por Antonio Rangel colaboradores en 2009, publicado en Science. Allí analizan la importancia que tiene la fuerza de voluntad y el autocontrol en la toma de decisiones.

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A tal respecto, las regiones concretas son el c√≥rtex prefrontal ventromedial y el c√≥rtex prefrontal dorsolateral. La primera se activa en todas las tomas de decisiones, hasta las m√°s simples, mientras que la segunda en cambio act√ļa sobre la primera y modula el autocontrol. Simplific√°ndolo bastante podemos decir que es la parte racional, la l√≥gica, imponi√©ndose sobre la m√°s primitiva, la m√°s impulsiva.

Correr una marat√≥n o comer br√≥coli (y digo br√≥coli intentando recoger una comida t√≠picamente odiada, m√°s o menos, pero vale cualquiera) el hecho en s√≠, no es placentero, pero en el primer caso sabemos que la recompensa llega al final cuando se cruza la l√≠nea de meta y en el segundo que es m√°s sano que darse un atrac√≥n de grasas y calor√≠as en McDonalds. El autocontrol se impone al deseo de parar de correr, por un lado, o al de cambiar ese plato por algo m√°s apetecible y saludable, por otro. Puede definirse como ‚Äúla resistencia a la tentaci√≥n‚ÄĚ desde el punto de vista neurol√≥gico.

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Las interacciones entre ambas regiones de la corteza prefrontal llevan estudi√°ndose varios a√Īos. Otro de los campos de inter√©s es, por ejemplo, el de los adictos a las apuestas y lud√≥patas. Una mujer llamada Angie Bachmann demand√≥ hace unos a√Īos a un casino tras haber perdido $1 mill√≥n de d√≥lares bajo el pretexto de que el establecimiento se hab√≠a aprovechado utilizado diversas t√©cnicas de sus h√°bitos de juego sobre los que ella dec√≠a no tener ning√ļn tipo de control. Parece un excusa est√ļpida y algo desesperada, pero de momento su caso sigue pendiente en los tribunales. Tanto en el caso del Bachmann como de otros cientos similares el patr√≥n es el mismo: la parte dorsolateral es incapaz de ejercer ning√ļn tipo de control sobre la ventromedial, de modo que la toma de decisiones se ‚Äúinvalida‚ÄĚ debido a cuestiones patol√≥gicas. No hay autocontrol.

Esa es la parte de ciencia dentro del hecho: cumplir los prop√≥sitos de a√Īo nuevo (o casi cualquier prop√≥sito, para tal caso) es una tarea compleja porque el estado ‚Äúnatural‚ÄĚ de la voluntad humana, simplific√°ndolo mucho, no es estar controlado. Hace falta un esfuerzo activo y un h√°bito, palabra clave como vamos a ver, para que un lado de la corteza se imponga de manera habitual y voluntaria sobre el otro.

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Aplicado a nuestro caso la cuestión se reduce, por tanto, a cómo controlar una parte sobre la otra. A tal respecto, hay una serie de parámetros, también respaldados por la ciencia, que simplifican el proceso ayudando al cerebro a trabajar de manera más efectiva.

Cómo evitarlo

En OpenMind recogen un curioso experimento que un investigador de Stanford efectu√≥ con varios sujetos: personas con h√°bitos de alimentaci√≥n saludable a las que se les ped√≠a que recordasen un n√ļmero de 7 d√≠gitos para, acto seguido, ofrecerles a elegir entre comerse un pastel o una pieza de fruta. La mayor√≠a de los casos sucumbieron al pastel dejando la opci√≥n sana de lado. Sin embargo, cuando el n√ļmero era s√≥lo de 2 d√≠gitos, la mayor√≠a consigui√≥ elegir la fruta.

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¬ŅQue quiere decir esto? Que la actividad previa en el cerebro modula y condiciona la actividad de la corteza dorsolateral. La corteza prefrontal se ocupa de muchas m√°s tareas como la regulaci√≥n de las emociones y condicionantes como el estr√©s, el hambre o la falta de descanso la condicionan severamente. Cuanto m√°s ocupada est√° la corteza, m√°s dif√≠cil es para el lado dorsolateral modular y controlar el ventromedial, y viceversa. Todo el proceso depende, en parte, de la cantidad de atenci√≥n que puede llegar a dirigirse sobre el h√°bito en s√≠.

La fuerza de los h√°bitos

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Es el meollo del asunto. Como con tantas otras situaciones, neurol√≥gicas o no tan neurol√≥gicas, resulta que la mejor manera de conseguir algo es repetirlo una y otra vez. Expresado de manera m√°s prosaica: construir un h√°bito. El h√°bito es lo que separa la fuerza de voluntad ‚Äúbruta‚ÄĚ, que como hemos visto es insuficiente en t√©rminos generales para satisfacer un prop√≥sito, del objetivo. Lo que acaba por conseguir que no abandonemos un prop√≥sito.

Hay buenas herramientas en internet que ayudan a construir hábitos, Habit List es una de mis favoritas, porque puede usarse desde el móvil (sólo en iPhone, por desgracia) pero irunrun, disponible vía web, también es muy buena.

Crear un h√°bito tampoco es ‚Äútan‚ÄĚ complicado, un estudio afirma que s√≥lo hace falta prestar atenci√≥n y esfuerzo repetido durante, aproximadamente, 66 d√≠as. Es cuando se crea el h√°bito cuando podemos dedicar la atenci√≥n a otra cosa, porque est√° integrado. Estos son algunos de los par√°metros que hacen que convertir un prop√≥sito en h√°bito sea mucho m√°s sencillo:

1. Poco a poco

Es en el que concluyen todos los estudios casi por unanimidad: en lugar de una larga lista escoge dos o tres a lo sumo. Es muy posible que a su vez este se divida en sub-tareas m√°s numerosas y m√°s espec√≠ficas (por ejemplo ‚ÄúAdelgazar‚ÄĚ incluye ‚Äúcomer sano‚ÄĚ, ‚Äúir al gimnasio‚ÄĚ y ‚Äúvigilar mi peso cada semana‚ÄĚ) pero el foco deber√≠a estar en los globales.

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2. Sé específico

No es lo mismo ‚ÄúAdelgazar‚ÄĚ, siguiendo el ejemplo anterior, que ‚ÄúPerder X kilos‚ÄĚ. El hecho de hacer un objetivo cuantificable, adem√°s, hace m√°s f√°cil llevar registro tanto de lo que llevamos como lo que nos falta para conseguirlo En el caso de las dietas, este metaestudio (que re√ļne los resultados de otros 144) habla de la importancia que tiene pasar de lo goblal (‚ÄúAhorrar‚ÄĚ) a lo concreto (‚ÄúAhorrar xxx mil d√≥lares/euros‚ÄĚ).

En 2002, otro experimento comparó dos grupos de voluntarios que, dispuestos a adelgazar, tomaron aproximaciones muy diferenciadas. Al primero lo bombardearon con propaganda sanitaria sobre por qué es importante llevar una alimentación saludable y los peligros cardiovasculares de la obesidad, al segundo se le pidió que, simplemente detallase cómo, en qué tiempo y de qué manera iban a completar el objetivo. En el primer caso solo el 39% llegaron a intentar adelgazar, en el segundo, un 91%. Dicho de otro modo, cuando nos proponemos algo ya sabemos porque es bueno o conveniente para nosotros, pero si no hay un plan concreto respaldándolo solo conseguimos hacerlo más difícil.

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3. Duerme bien

Cuando dormimos, la actividad de esa corteza implicada en el autocontrol cae en picado. Tambi√©n lo hace la atenci√≥n. Tener unos h√°bitos de sue√Īo saludables (que, de paso, es en s√≠ un prop√≥sito de a√Īo nuevo estupendo), te ayudar√° a conseguir mejor tus prop√≥sitos.

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4. El enfoque adecuado no es el que (probablemente) crees que es

La mayor√≠a de prop√≥sitos se parecen a ‚ÄúIr a hacer ejercicio los martes a las 8 de la tarde‚ÄĚ. Sin embargo, la mec√°nica de ‚ÄúSi x, entonces y‚ÄĚ, parece funcionar a nivel psicol√≥gico much√≠simo mejor. Seg√ļn Peter M. Gollwitzer, el autor de uno de los estudios m√°s relevantes al respecto: ‚ÄúEs mucho m√°s efectivo en su lugar que el planteamiento sea ‚ÄúSi son las 8 de la tarde, de un martes, entonces ir√© a hacer ejercicio‚ÄĚ.

¬ŅEs posible que un cambio en el lenguaje, interno, sea responsable de un cambio tan dr√°stico? Seg√ļn Gollwitzer s√≠, y lo explica:

Cuando tienes un objetivo del tipo ‚ÄúQuiero conseguir un resultado‚ÄĚ, el ‚Äúquiero‚ÄĚ es la parte que interpone entre uno y otro. La persona es la que lo regula. La mec√°nica de ‚ÄúSi > entonces‚ÄĚ relega el control no a la persona, sino a un est√≠mulo externo. Enlaza la situaci√≥n a la respuesta, al est√≠mulo y no a t√≠, que controla la acci√≥n.

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Tiene sentido: delegar una respuesta a un estímulo es, intrínsecamente, construir un hábito, parte clave como hemos visto a la hora de conseguir un propósito.

6. Concéntrate en la recompensa

Para Steve Jobs, ‚Äúla recompensa es el camino‚ÄĚ, y aunque en contexto sigue siendo v√°lido (en perspectiva, lo mejor de conseguir un objetivo es recordar todo el camino hasta conseguirlo) a la hora de conseguirlo, en s√≠, es mejor enfocarse en el final. Si queremos reducir una deuda, es mejor evitar los pensamientos del tipo ‚Äúque l√°stima todo que ahora no puedo comprar‚ÄĚ para centrarlos en ‚ÄúMira c√≥mo mes a mes se reduce la cantidad de dinero que debo‚ÄĚ o ‚ÄúLa libertad que experimentar√© cuando no deba nada a nadie‚ÄĚ

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7. Medita y rel√°jate

El estr√©s es otro de los factores que hacen que decaiga la actividad en la corteza prefrontal y orbitrofrontal. El estr√©s, en general, no es bueno bajo ning√ļn concepto, y t√©cnicas de relajaci√≥n habituales o la meditaci√≥n, de la que hemos hablado ya largo y tendido en Gizmodo en Espa√Īol, son buenos aliados.

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8. Familia y amigos

Hacer un prop√≥sito p√ļblico a familiares y amigos no s√≥lo crea una cierta ‚Äúpresi√≥n social‚ÄĚ que puede llegar a ser beneficiosa sino que normalmente se traduce en apoyo y √°nimos por parte de los mismos. Mejor a√ļn, crear prop√≥sitos de manera conjunta con otra persona es altamente beneficioso a la hora de conseguir un objetivo.

Im√°genes: Lemau Studio, Chameleons Eye, Schatzy, Oksana Kuzmina / Shutterstock


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