Un tazón de avena parece un desayuno sencillo, pero contiene un tipo de fibra con uno de los efectos mejor estudiados sobre el colesterol.
Se trata del beta-glucano, una fibra soluble que aumenta la viscosidad del contenido intestinal y modifica la forma en que el organismo maneja los ácidos biliares y el colesterol.
Consumida de forma habitual y en cantidades suficientes, puede contribuir a reducir el colesterol LDL.
El efecto comienza en el intestino
Cuando el beta-glucano entra en contacto con el agua, forma una solución viscosa dentro del aparato digestivo.
Esa mayor viscosidad dificulta la reabsorción de ácidos biliares en el intestino. Como consecuencia, una mayor cantidad de estos compuestos se elimina y el hígado necesita utilizar colesterol para fabricar nuevos ácidos biliares. Ese proceso puede contribuir a reducir la cantidad de LDL que circula en la sangre.
No se trata de un efecto espectacular de un día para otro, sino de una modificación metabólica que aparece cuando el consumo es constante.
Cuánto puede bajar el colesterol
Los ensayos clínicos ofrecen una idea bastante clara de la magnitud del efecto.
Un metaanálisis de 28 estudios encontró que consumir al menos 3 gramos diarios de beta-glucano de avena reducía el colesterol LDL en promedio unos 0,25 mmol/L y el colesterol total alrededor de 0,30 mmol/L.
Otra revisión de 58 ensayos encontró reducciones similares del LDL con una dosis mediana de 3,5 gramos diarios.
En personas con colesterol elevado, revisiones más recientes también han encontrado descensos significativos del LDL, sin cambios claros en el colesterol HDL ni en los triglicéridos.
La referencia de los 3 gramos diarios
La cifra de 3 gramos no es arbitraria.
La FDA autorizó en 1997 una declaración de salud relacionada con el consumo de fibra soluble procedente de avena y la reducción del riesgo de enfermedad coronaria dentro de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
Para ese efecto, la agencia reconoce un consumo diario de al menos 3 gramos de beta-glucano soluble procedente de avena o cebada. Eso no significa necesariamente que cualquier porción de avena aporte esa cantidad.
La concentración de beta-glucano varía según el producto y la cantidad ingerida.
Comer avena no sustituye un tratamiento
La reducción del LDL obtenida con beta-glucano es real, pero moderada.
En algunos estudios, 3 o 4 gramos diarios de beta-glucano de alto peso molecular produjeron reducciones del LDL cercanas al 6%. Eso puede ser relevante como parte de una estrategia de prevención cardiovascular, pero no equivale al efecto de los medicamentos utilizados para tratar niveles elevados de colesterol cuando están indicados.
Tampoco compensa automáticamente una dieta rica en grasas saturadas.
La clave está en la constancia
El efecto aparece cuando el beta-glucano se consume de forma regular durante varias semanas.
Un metaanálisis reciente encontró beneficios especialmente claros con dosis de al menos 3 gramos diarios y periodos de seis semanas o más. Por eso, la avena puede ser una herramienta sencilla dentro de una alimentación equilibrada.
No “limpia” las arterias ni elimina el colesterol de manera inmediata.
Pero incluirla de forma habitual sí puede producir una reducción pequeña pero medible del LDL, y ese es precisamente el tipo de cambio cotidiano que puede sumar cuando se mantiene durante mucho tiempo.
