Imagen por Sam Woolley/GMG

Te inscribiste en una maratón. ¡Bien por ti! No importa que lo hayas hecho como parte de una apuesta, por cumplir un ítem en tu lista de pendientes o por decisión impulsiva, ahora debes estar arrepintiéndote. Por suerte, este artículo está para ayudarte.

En general, los corredores son fastidiosos, y aprovechan cualquier oportunidad para decirte cómo entrenar para una maratón (o hacen un recuento aburrido de los kilómetros de cada carrera en la que han estado). Es por eso que estoy aquí para… decirte cómo entrenar para una maratón.

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No les daré una conferencia sobre cómo deberían entrenar o qué zapatos comprar. Ese es trabajo para las aburridas revistas para corredores. Preferimos fijarnos en lo importante: el largo camino de preparación, la recuperación y cómo no destrozarte el día de la carrera.

No dejes que los anuncios en blanco y negro de las compa√Ī√≠as de zapatos deportivos te enga√Īen. Correr no es cosa de otro mundo. S√≠, es dif√≠cil, pero si entrenas constantemente, cuidas tu alimentaci√≥n, haces un poco de yoga y no te emborrachas antes del gran d√≠a, no estar√°s padeciendo durante los 42 kil√≥metros de la carrera. Sin embargo, llegar√°s a sufrir: ese es el punto.


Elije un programa de entrenamiento

No necesitas un entrenador. Los ‚Äúexpertos‚ÄĚ querr√°n que pienses lo contrario, pero a menos que te est√©s preparando para una prueba de clasificaci√≥n a las Olimpiadas ‚ÄĒen cuyo caso, ¬Ņqu√© haces leyendo esto?‚ÄĒ, no tienes que pagar un grandes sumas a un entrenador. Hay muchos y estupendos recursos en la web, pero ninguno es mejor que el del legendario entrenador Hal Higdon. Ofrece un programa de entrenamiento simple, sencillo y gratuito, desde principiante hasta avanzado, que te dar√° un esquema adecuado de un programa de entrenamiento de 18 semanas (aunque muchos corredores se las arreglan con entre 12 a 16 semanas de entrenamiento).

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La constancia es la clave

Tu programa de entrenamiento no es la Biblia. Es una idea general, solo eso. Puede ser que pierdas alg√ļn d√≠a de tu rutina. ‚ÄúTu entrenamiento siempre est√° en borrador. Una rutina no hace una marat√≥n‚ÄĚ, declara Mark Coogan, exmaratonista ol√≠mpico estadounidense. ‚ÄúPuede surgir una reuni√≥n un d√≠a que tengas que entrenar intensamente, no pasa nada si pierdes alguna sesi√≥n. Lo que no quieres es perder cada una de ellas‚ÄĚ. Parece una tonter√≠a, pero Coogan tiene raz√≥n: no te sientas mal por dejar de ejercitarte alguna vez a causa de quedarte hasta tarde en el trabajo; solo aseg√ļrate de que no ocurra seguido.

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Recuerda: puedes correr cuando estés de viaje. Soy la clase de tipo que, en las bodas o despedidas de soltero, tras una terrible resaca, termina corriendo para sudar todos los excesos de la buena vida. Si tienes las deportivas en la maleta, estarás más dispuesto a correr. Esto se aplica también para los viajes de negocios.

El largo camino de preparación

¬°La base de todo! Este es la piedra angular del entrenamiento para una marat√≥n. Es, como su nombre lo indica, un largo camino. Lo har√°s cada semana. Empezar√°s corriendo entre 12 km. y 19 km., dependiendo de tu historial, e incrementar√°s gradualmente tu resistencia hasta llegar a los 32 km. Est√° bien correr despacio: para 29 km., por ejemplo, tu ritmo deber√≠a ser mucho m√°s lento que para 11 km. Deber√≠as ser capaz de mantener una conversaci√≥n sin jadear. Para las maratones, la sabidur√≠a popular mantiene los 32 km. como el est√°ndar de oro, as√≠ que deber√≠as preocuparte m√°s por el tiempo en que est√°s de pie. Es decir, si est√°s corriendo a un ritmo de entre 9:30 y 10 minutos por cada 1.6 km., ser√° mejor que te enfoques en las poco m√°s tres horas de la carrera. Resistir este tiempo preparar√° tu cuerpo para una marat√≥n ‚ÄĒen especial si entrenas en medio del brutal calor del verano‚ÄĒ.

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‚ÄúNo tienes que correr 32 km. para estar en una marat√≥n‚ÄĚ afirma Coogan. ‚ÄúNo creo que un tipo que corre a un tiempo de 4:30 minutos por cada 1,6 km. necesite hacer tres o cuatro carreras de 32 km. al prepararse para correr para una caridad en la Marat√≥n de Nueva York. En el d√≠a de la carrera, el apoyo y la multitud presente, te brinda un inmenso est√≠mulo‚ÄĚ.

Una nota sobre correr lento: terminar las carreras largas al ritmo que pienso mantener en la marat√≥n me ayuda a prepararme mejor para el d√≠a de la carrera. (O, si me siento en condiciones, puedo incrementar ese ritmo). Eso significa subir la velocidad entre los √ļltimos 9 km. y 13 km., aproximadamente, en una carrera de 32 km. No hay que olvidar que lo m√°s importante de una marat√≥n es sentirse c√≥modo a pesar de estar inc√≥modo. Exigirte en el √ļltimo tramo de tus largas carreras te acondiciona para mantener el ritmo cuando tus piernas se cansen ‚ÄĒya sea un ritmo de 7:15 o 9 minutos por cada 1,6 km.‚ÄĒ.

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No todo es largo y lento

Los maratonistas entrenan entre 56 km. y 193 km. por semana. Cada corredor es distinto. Algunas personas pueden arregl√°rselas con menos kil√≥metros. Algunos son masoquistas que aman las horas de ‚Äúcastigo‚ÄĚ semanal. Sin embargo, hay una constante: debes correr r√°pido. No en la marat√≥n en s√≠, sino una o dos veces a la semana durante el entrenamiento. Puedes unirte al club de atletismo local para entrenar durante la noche. Tambi√©n puedes probar el igualmente amado y temido Tempo Run (Carrera Continua en espa√Īol). Hay diversas maneras cient√≠ficas de cuantificar el tempo run ‚ÄĒel umbral del lactato, tu ritmo en los 10 km., tu frecuencia card√≠aca‚ÄĒ, pero no te aburriremos con eso aqu√≠.

El Tempo Run deber√≠a ser fuerte y r√°pido, y no deber√≠as ser capaz de mantener una conversaci√≥n mientras est√°s en √©l. (Aunque deber√≠as ser capaz de murmurar ‚ÄúEsto es una mierda‚ÄĚ entre cada respiraci√≥n). Dependiendo de cu√°l sea tu programa, llegar√°s al l√≠mite cerca de los 60 minutos para un tempo run, pero ese n√ļmero es enga√Īoso. Correr√°s f√°cilmente entre 10 y 15 minutos para calentar, cerca de 40 minutos intensos ‚ÄĒy esto, de nuevo, es una ciencia inexacta; si una vuelta alrededor de tu parque favorito la recorres en 34 minutos, est√° perfecto‚ÄĒ y despu√©s unos 10 minutos de enfriamiento. Estos entrenamientos son extremadamente dif√≠ciles, pero mejorar√°n tu estado f√≠sico dr√°sticamente y la euforia del corredor har√° que regreses a por m√°s.

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Encuentra un compa√Īero de entrenamiento

√önete a un equipo. Corre con un compa√Īero de trabajo. Tener a alguien con quien hablar hace que el recorrido sea m√°s sencillo. Reclut√© a mis amigos m√°s veloces para correr conmigo durante mis tempo runs. Es agradable tener gente que corra m√°s r√°pido a tu lado y mis amigos parecen disfrutar la compa√Ī√≠a. En 2014, un antiguo compa√Īero de equipo de la escuela secundaria, que vive en otra ciudad, y yo nos inscribimos en la misma marat√≥n. Nunca hab√≠amos corrido juntos, pero intercambiamos consejos, nos compadecimos de nuestros respectivos entrenamientos y hablamos por el G-chat acerca de todas las √©picas estupideces en el calor de las largas carreras. No estaba f√≠sicamente conmigo en la pista, pero fue agradable tener un compa√Īero de entrenamiento a distancia (me super√≥ por 45 minutos el d√≠a de la carrera).

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Escucha a tu cuerpo

Tendrás días en los que vas a estar adolorido o cansado de correr (o ambas cosas). Es normal, y también habrá otros en los que te lastimes. Quédate en casa. No tiene sentido exprimirse en 11 km. con un flexor de cadera lastimado. Y tu tiempo de maratón no mejorará en dos minutos porque corras 8 km. luego de que te dobles el tobillo jugando softbol con los amigos del bar. Más importante que un entrenamiento es presentarte en la línea de salida estando saludable.

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Cómo evitar que te cagues encima

Correr tiene una larga historia de gente cag√°ndose encima involuntariamente. Esto es f√°cil de evitar. Durante tu entrenamiento, averigua qu√© comida te sienta mejor. La noche anterior a una larga carrera, me gusta atracarme con camote, alg√ļn tipo de prote√≠na magra (pescado, pollo asado, filete de flanco) y arroz integral. Tomo avena o un bagel salado con mantequilla de man√≠ antes de una carrera de 32 km. No gastes 16 semanas comiendo pan blanco en el desayuno y, el d√≠a de la carrera, avena ‚ÄĒte llevar√°s una ingrata sorpresa‚ÄĒ.

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Lo mismo va para lo que comas durante tu marat√≥n. No puedes correr cuatro horas sin reponer algunas calor√≠as en tu cuerpo. Yo tomo esos geles asquerosos que venden en tiendas de nutrici√≥n deportiva (el caramelo salado y el chocolate con sal marina de la marca Gu son mis favoritos) ‚ÄĒest√°n repletos de az√ļcar, carbohidratos y, si as√≠ lo prefieres, cafe√≠na‚ÄĒ. Pero no tienes que recurrir a los geles. Algunos corredores adoran diferentes tipos de comida: bananas, pretzels, patatas cocidas. Incluso he visto a un tipo comer directamente un Snicker durante una marat√≥n. Haz lo que funcione para ti ‚ÄĒaseg√ļrate, eso s√≠, de probarlo antes del d√≠a de la carrera‚ÄĒ.


Nada nuevo el día de la carrera

No es solo la nutrici√≥n: zapatos, medias, camiseta, gafas de sol. ¬°Prueba esas cosas antes del d√≠a de la carrera! Lo √ļltimo que quieres es tener el culo irritado por 16 kil√≥metros durante el gran d√≠a porque tus nuevos pantalones cortos no te quedan bien.

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El descanso y la recuperación son tan importantes como correr

Yoga, rodillo de espuma, masaje, el t√≠pico estiramiento. Tienes que cuidarte o de lo contrario te convertir√°s en una bola apretada de ligamentos y extremidades cuando pises la l√≠nea. Eso va tambi√©n para el dormir. ‚ÄúDormir es uno de los m√°s importantes componentes del entrenamiento para una marat√≥n‚ÄĚ afirma Coogan. ‚ÄúSi no est√°s durmiendo adecuadamente, tu cuerpo cavar√° su propia tumba‚ÄĚ. Obviamente, no tendr√°s tiempo para hacer la siesta como un jugador de la NBA (ellos son atletas profesionales), pero el objetivo es dormir entre 7 y 9 horas.

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El entrenamiento est√° en la cocina

La mejor parte de correr es la cerveza fr√≠a en la l√≠nea de meta. Cuando est√°s corriendo m√°s de 72 kil√≥metros a la semana, de seguro tendr√°s hambre, pero tienes que estar atento a qu√© comes. No digo que cuentes las calor√≠as o que te obsesiones con tu peso. ¬°Come una hamburguesa con queso!, pero no lo hagas a diario. Es sencillo comer mucho cuando est√°s entrenando para una marat√≥n, pero no necesitas tanto. Si dejas de beber cerveza el mes de la carrera, te sorprender√° cu√°nto peso llegar√°s a perder. Dos kilos es mucha carga para casi 12 kil√≥metros ‚ÄĒimagina que llevas todo el tiempo una bolsa de la tienda llena de manzanas‚ÄĒ. Por otro lado, si cortas la bebida, no solo estar√°s m√°s ligero el d√≠a de la carrera, sino que la cerveza sabr√° mucho mejor con una inmensa medalla colgando de tu cuello.