Tener músculos grandes no significa necesariamente estar más saludable. Aunque durante años el entrenamiento físico estuvo asociado principalmente con el aumento de masa muscular, la ciencia ha comenzado a prestar mayor atención a otra capacidad: la fuerza que esos músculos pueden generar.
El cambio responde a investigaciones que muestran cómo el cuerpo pierde fuerza a medida que envejece, incluso cuando la cantidad de tejido muscular permanece relativamente estable.
Esta diferencia resulta especialmente importante porque la fuerza está directamente relacionada con actividades cotidianas como caminar, levantarse de una silla, subir escaleras o mantener el equilibrio.
La fuerza muscular se pierde más rápido que el músculo
El deterioro muscular asociado al envejecimiento se conoce como sarcopenia. Tradicionalmente, su diagnóstico se centraba en la reducción de masa muscular, pero un consenso europeo publicado en 2019 modificó este criterio.
Los especialistas establecieron que la disminución de fuerza debe considerarse el principal indicador inicial de una posible sarcopenia. La reducción de masa muscular, por su parte, permite confirmar el diagnóstico.
La decisión estuvo respaldada por investigaciones que demostraron que la fuerza puede disminuir considerablemente más rápido que el volumen muscular.
Un estudio longitudinal con aproximadamente 2.000 adultos mayores encontró pérdidas anuales de fuerza en las piernas de entre el 2,6 % y el 4,1 %, incluso entre personas que mantenían parte de su masa muscular.
Este fenómeno, conocido como dinapenia, también está relacionado con cambios en el sistema nervioso y en la capacidad de contracción de los músculos.
La fuerza de las manos puede revelar información sobre la esperanza de vida
Una de las herramientas utilizadas para evaluar el envejecimiento físico es la fuerza de agarre.
Aunque parece una prueba sencilla, numerosos estudios encontraron asociaciones entre la capacidad de apretar un dinamómetro y diferentes indicadores de salud. Una investigación internacional publicada en The Lancet en 2015, conocida como estudio PURE, analizó a cerca de 140.000 personas de 17 países.
Sus resultados mostraron que una reducción de cinco kilogramos en la fuerza de agarre estaba asociada con un aumento del 16 % en el riesgo de mortalidad por cualquier causa.
Esto no significa que tener poca fuerza provoque directamente una muerte prematura, sino que puede funcionar como indicador del estado general de salud.
Tener masa muscular también sigue siendo fundamental
La importancia de la fuerza no implica que aumentar o conservar músculo resulte innecesario.
El tejido muscular participa activamente en el metabolismo de la glucosa, contribuye a mantener la sensibilidad a la insulina y ayuda a proteger los huesos.
Investigaciones también han relacionado una mayor proporción de masa muscular con un menor riesgo de resistencia a la insulina.
Además, el ensayo clínico LIFTMOR demostró que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, realizado bajo supervisión, podía mejorar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea.
Por lo tanto, el objetivo no debería ser elegir entre fuerza y músculo, sino desarrollar ambas capacidades para conservar una buena funcionalidad física.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitamos para vivir mejor?
Una revisión científica publicada en 2022, que reunió datos de 16 estudios, encontró que las actividades de fortalecimiento muscular estaban asociadas con una reducción de entre el 10 % y el 17 % en el riesgo de mortalidad y diversas enfermedades crónicas.
Los mayores beneficios estadísticos se observaron aproximadamente entre los 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, aunque los investigadores aclararon que todavía existe incertidumbre sobre la relación entre mayores volúmenes de ejercicio y mortalidad.
Estos resultados son observacionales y no establecen un límite máximo recomendado de entrenamiento.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, combinándolas con ejercicio aeróbico regular.
En definitiva, la evidencia científica apunta a que envejecer saludablemente no depende solamente del tamaño de nuestros músculos, sino de mantenerlos fuertes y funcionales.
Conservar la capacidad de movernos, sostener nuestro propio peso y realizar tareas cotidianas podría ser mucho más relevante para la calidad de vida que cualquier objetivo puramente estético.
