Ilustración: Sam Woolley

Hay muchas normas extra√Īamente espec√≠ficas sobre cu√°ndo comer para bajar de peso, pero por s√≠ solas no sirven para nada. Desayunar como un rey y cenar como un mendigo. Hacer peque√Īas comidas cada pocas horas. Estas reglas son menos importantes de lo que piensas, y si ayudan no es por lo que crees.

Mito: tienes que tomar un desayuno abundante a primera hora

Imagen: with wind / Flickr

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Lo sentimos, no hay nada de especial en el desayuno. No es ‚Äúla comida m√°s importante del d√≠a‚ÄĚ. Al menos no para todo el mundo. Durante a√Īos nos han hablado (especialmente las empresas que venden cereales) de los beneficios del desayuno, como que nos ayuda a evitar comer en exceso, pone en acci√≥n nuestro metabolismo o <inserta aqu√≠ cualquier otro beneficio relacionado con bajar de peso o controlar la obesidad>.

Pero aqu√≠ est√° el problema: casi todos los estudios sobre el desayuno est√°n sesgados. Un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition concluy√≥ que la mayor√≠a de investigaciones sobre saltarse el desayuno y aumento de peso se llevaron a cabo con la intenci√≥n expl√≠cita de forzar esa correlaci√≥n. Del mismo modo, el argumento de que los ni√Īos en edad escolar que no desayunan son m√°s propensos a tener sobrepeso parece convincente, pero centra su atenci√≥n en el programa de desayunos de la escuela y si el ni√Īo come lo suficiente en casa, en lugar de preguntarse si el desayuno en s√≠ es una pieza clave de la alimentaci√≥n.

Es m√°s, algunos de estos estudios sobre el desayuno est√°n financiados por la industria alimentaria, incluidas las compa√Ī√≠as de cereales como Kellogg‚Äôs y General Mills, que tienen un gran inter√©s en que te comas sus desayunos. En otras palabras, muchos de estos estudios sobre nutrici√≥n estaban condenados metodol√≥gicamente desde el primer momento.

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En mi caso, suelo alternar entre hacer el desayuno y salt√°rmelo. Tomar o saltarse el desayuno en s√≠ importa menos que lo que comes, la cantidad que comes y qu√© estilo de vida llevas. La gente hace el desayuno por una variedad de razones, pero eso no va a ayudar a que de repente bajes una talla de pantal√≥n. Toma el desayuno cuando de verdad quieras hacerlo y dale un pu√Īetazo a cualquiera que te haga sentir mal por salt√°rtelo.

Mito: tienes que hacer peque√Īas comidas cada dos o tres horas

Imagen: kellywritershouse / Flickr

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Sol√≠a trabajar con personas que ‚ÄĒDios las bendiga‚ÄĒ ten√≠an cada una de sus seis comidas diarias perfectamente racionadas en tuppers de pl√°stico de aspecto cristalino. Cada pocas horas hac√≠an su trayecto a la nevera y papeaban con alegr√≠a durante cinco minutos. ‚ÄúMantiene activo mi metabolismo‚ÄĚ, sol√≠an decir. Pero ese principio subyacente era una gran mentira.

Repite conmigo: comer muchas comidas peque√Īas no estimula tu metabolismo. Para algunas personas, cuanto m√°s se come, m√°s hambre se tiene; de hecho, se pueden terminar ingiriendo m√°s calor√≠as de las que sumar√≠a un menor n√ļmero de comidas m√°s grandes. Pero hacer m√°s comidas a lo largo del d√≠a puede beneficiar psicol√≥gicamente a algunas personas, especialmente cuando encuentran dif√≠cil hacer dieta, y puede ayudarles a evitar los atracones despu√©s de un largo d√≠a pasando hambre en la oficina. Por otro lado, hay motivos de salud tanto para comer como para evitar comer con frecuencia, por ejemplo regular la cantidad de az√ļcar en sangre.

Como se√Īala este estudio del British Journal of Nutrition, tu cuerpo va a procesar todas las calor√≠as del mismo modo tanto si vienen en uno o en tres grandes paquetes, como si vienen siete m√°s peque√Īos. En esencia, las comidas frecuentes son simplemente una estrategia para ayudar a controlar el apetito y el consumo consciente, de manera que, si tomar m√°s comidas funciona para ti, entonces hazlo.

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Mito: tienes que comer justo después de hacer ejercicio

Imagen: joshp / Flickr

Existe la idea entre los cachas del gimnasio de que tienes que tomar un batido de prote√≠nas y una buena fuente de carbohidratos para reponer tus reservas de energ√≠a en los 45-60 minutos siguientes al entrenamiento, de lo contrario todo ese trabajo duro no habr√° servido para nada. Puesto que nadie quiere correr el riesgo de retrasar su tonificaci√≥n, el miedo a saltarse la ‚Äúventana anab√≥lica posentrenamiento‚ÄĚ queda perpetuado por la filosof√≠a del ‚Äúpor si acaso‚ÄĚ.

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Por suerte, esta revisi√≥n del Journal of the International Society of Sports Nutrition despeja un poco las dudas: para la mayor√≠a de nosotros, la hora a la que comamos despu√©s de nuestro entrenamiento no importa tanto como el hecho de comer tarde o temprano una comida sustanciosa (que idealmente contenga tanto carbohidratos y prote√≠nas). Si no puedes sentarte a hacer una comida adecuada hasta pasadas unas horas de tu entrenamiento, tus m√ļsculos no van a marchitarse y morir como te han hecho creer los foros de Internet (¬°menos mal!).

No comer inmediatamente despu√©s de tu entrenamiento solo podr√≠a afectarte si tienes otra actividad intensiva programada para el mismo d√≠a. De lo contrario, estar√°s bien. Los autores de este estudio dicen en una entrevista con Born Fitness que, si ya ha comido antes de hacer ejercicio, puedes retrasarte hasta 6 horas antes de que no comer empiece a hacerle da√Īo a tu recuperaci√≥n. Y aunque no exista la urgencia de comer inmediatamente, un burrito del Chipotle es sin duda un buen incentivo para terminar tu entrenamiento, as√≠ que si te ayuda a llegar a la meta: que lo disfrutes. Si est√°s tratando de maximizar los beneficios de ir gimnasio, lo m√°s importante es que te centres en conseguir suficientes prote√≠nas y calor√≠as para todo el d√≠a, y descanses lo suficiente.

Mito: tienes que dejar de comer horas antes de irte a la cama

Imagen: sociotard / Flickr

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Probablemente hayas escuchado que debes dejar de comer horas antes de acostarte, porque si no todas las calor√≠as se almacenar√°n autom√°ticamente en forma de grasa y subir√°s de peso. El tema es que la mayor√≠a de estas normas son solo rituales para regular tus h√°bitos alimenticios. La raz√≥n es que una gran cantidad de personas pican por las noches cosas como helado, pizza, galletas y otros alimentos de alto contenido cal√≥rico que realmente pueden conducir a un aumento de peso. Decir que ‚Äúno puedes‚ÄĚ comer a unas horas establecidas de forma arbitraria ayuda a controlar las calor√≠as totales y a evitar h√°bitos potencialmente autodestructivos.

Dicho esto, vale la pena se√Īalar que este consejo puede aplicarse a las personas que tienen problemas digestivos, como la enfermedad por reflujo gastroesof√°gico (ERGE). Si est√°s en esa situaci√≥n, sin duda deber√≠as evitar comer un par de horas antes de acostarte, ya que al hacerlo podr√≠as agravar la indigesti√≥n y la acidez estomacal.

Todas estas estrategias pueden funcionar como parte de un plan de p√©rdida de peso, pero por razones que no tienen nada que ver con lo que dicen los gur√ļs de las dietas. En la mayor√≠a de los casos, simplemente ritualizan tu alimentaci√≥n para que controles el hambre y los antojos. Pero eso no significa que vayan a funcionar de manera m√°gica para todo el mundo, por lo que debes mirar m√°s all√° del mito y fijarte en el comportamiento que puede ayudarte a adelgazar. Recuerda: si quieres que te queden esos pantalones vaqueros, todo se reduce a las calor√≠as totales y los h√°bitos que desarrolles alrededor de ellas. Cu√°ndo ingieres esas calor√≠as tiene un efecto menor de lo que se piensa.

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