Es común sentirse cansado después de un largo día de trabajo. Es común necesitar unas vacaciones tras un sprint de un mes para terminar una presentación. Pero, desgraciadamente, también es común estar agotado todo el tiempo. Que no te entusiasme tu trabajo. Ser más cínico y sentirte desconectado de lo que haces.
Son síntomas de burnout o “síndrome de la cabeza quemada”, cada vez más comunes a medida que nuestra vida laboral ocupa más tiempo, se vuelve más exigente y es más estresante.
En este artículo voy a explorar lo que significa estar quemado, sus causas y cómo puedes superarlo.
¿A qué te refieres cuando dices “estoy quemado”?
El término burnout (agotamiento o “estar quemado” en inglés) fue acuñado en los años 70 por el Dr. Herbert Freudenberger. Fue tomado de esta analogía de una casa quemada:
Si alguna vez has visto un edificio quemado, sabes que es devastador a la vista. Quedan algunos ladrillos o parte del hormigón; el marco de algunas ventanas. De hecho, la estructura externa puede parecer casi intacta. Solo si te aventuras dentro del edificio lo verás completamente afectado por la fuerza de la desolación.
Freudenberger dice que, como una casa quemada, una persona que está quemada puede no dar esa impresión en el exterior, pero “sus recursos internos se consumen como por obra del fuego, dejando un gran vacío en su interior”.
Pero, ¿qué es exactamente “estar quemado”? Los investigadores sostienen que este tipo de agotamiento se puede dividir en tres partes:
- Cansancio
- Cinismo
- Ineficacia
El cansancio puede llevarte a estar irritado, a tener problemas para dormir, a enfermarte más a menudo y tener dificultades para concentrarte.
El cinismo a veces se denomina despersonalización en este contexto, porque te lleva a sentirte alienado entre las personas con las que trabajas y a no estar entusiasmado con tu trabajo.
Por último, la ineficacia se refiere a la falta de creencia en tu capacidad para realizar bien tu trabajo, y a una disminución de tus éxitos y productividad.
Pero, ¿cómo acabamos en este triste estado? No es solo el exceso de trabajo.
¿Por qué estás quemado?
De acuerdo con Alexandra Michel, un escritor científico de la Asociación de Ciencias Psicológicas (APS), es un error común pensar que el síndrome de la cabeza quemada es simplemente el resultado de trabajar demasiado duro o durante demasiado tiempo.
“En última instancia”, escribe Michel, este agotamiento es lo que ocurre cuando el equilibrio de encargos, plazos de entrega, horas de trabajo y otros factores de estrés supera las recompensas, el reconocimiento y el relax.
Compañera de APS y profesora emérita de la Universidad de California en Berkeley, Christina Maslach ha estudiado el agotamiento desde los años 70. Maslach y sus colaboradores describieron seis componentes del entorno de trabajo que pueden contribuir al agotamiento:
- Carga de trabajo
- Control
- Recompensa
- Comunidad
- Equidad
- Valores
Terminamos quemados cuando una o más de estas áreas de nuestro trabajo no coinciden con nuestras necesidades.
No es una condición rara. Una investigación reciente de Gallop descubrió que 2,7 millones de trabajadores en Alemania sienten estos síntomas de agotamiento. Una encuesta diferente en 2013 determinó que casi el 30% de los directores de recursos humanos en el Reino Unido creen que hay un desgaste generalizado en sus empresas.
Y los efectos son graves. Michel dice que el síndrome de la cabeza quemada no es “sólo un estado de ánimo, sino una condición que deja su huella en el cerebro y en el cuerpo”.
Los riesgos de estar tan quemado
Estar cansado y desligado de tu trabajo no es divertido, pero los riesgos del síndrome de la cabeza quemada van más allá de eso.
Un estudio ha demostrado que el estrés psicosocial crónico que es común entre las personas que sufren de este desgaste puede ser perjudicial para el funcionamiento personal y social, además de saturar tus habilidades cognitivas y los sistemas neuroendocrinos. Con el tiempo, los efectos del agotamiento pueden llevar a problemas emocionales, de memoria y atención.
Otro estudio encontró que los que sufren síndrome de burnout pueden haber acelerado el adelgazamiento de la corteza cerebral frontal, una parte esencial para el funcionamiento cognitivo. Esta sección del cerebro pierde masa como parte del proceso de envejecimiento natural, pero el efecto de adelgazamiento fue más pronunciado entre los participantes que habían experimentado agotamiento.
No solo el cerebro está en riesgo. Un estudio de casi 9.000 trabajadores que sufrían el síndrome mostró que este aumenta significativamente el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.
Todo esto suena bastante funesto, así que pasemos a algo más positivo: cómo superar el síndrome de la cabeza quemada.
Superar el síndrome de la cabeza quemada
Si sientes los efectos de este desgaste mental o te preocupa estar en riesgo, ¿qué puedes hacer? Los psicólogos sugieren que busques maneras de hacer que tu carga de trabajo sea más fácil de administrar: delegar más, decir “no” más a menudo y anotar lo que te haga sentir estresado en el trabajo.
Pero el síndrome de la cabeza quemada no es solo estrés por la carga de trabajo. Para superar el agotamiento, también es necesario encontrar maneras de relajarse y disfrutar nuevamente de la vida.
Concéntrate en tu cuidado diario
Es fácil que te olvides de cuidarte a ti mismo si te sientes quemado. Si estás estresado y saturado, lo último para lo que tienes tiempo es cuidar de ti.
Sin embargo, según Sherrie Bourg Carter, psicóloga y autora de High Octane Women: How Superachievers Can Avoid Burnout, eso es exactamente lo que deberías estar haciendo. Carter dice que asegurarte de comer bien, mantenerte hidratado, hacer ejercicio y dormir tus horas es fundamental cuando te enfrentas al síndrome de la cabeza quemada.
Carter también recomienda recordar lo que te gusta hacer para relajarte y encontrar más tiempo para esas actividades.
Haz lo que te guste
La CEO de Yahoo, Marissa Mayer, cree que el síndrome de la cabeza quemada está causado por algo simple y fácil de arreglar: una sensación de resentimiento hacia su trabajo. El agotamiento es el resultado, según Mayer, del trabajo interponiéndose en la vida de los trabajadores. Dice que la gente “se vuelve resentida si el trabajo les hace perderse las cosas que son realmente importantes para ellos”.
Para evitar que este resentimiento se convierta en agotamiento, Mayer dice que es importante saber lo que más te importa y programar el tiempo para esas actividades.
El desarrollador de software Kent Nguyen está de acuerdo. Asegura que el agotamiento proviene de “no ser capaz de hacer con frecuencia lo que amas o lo que es importante para ti.” En su caso, Nguyen comenzó a sentirse quemado cuando pasaba más tiempo en sus tareas de gestión que picando código.
Nguyen piensa en periodo de tiempo dedicados a programar como puntos de control, cada uno aportando un poco más de tiempo para evitarle el desgaste profesional. Nguyen tiene pequeños puntos de control diarios y puntos de control más grandes semanales y mensuales para pasar siempre algo de tiempo haciendo lo que ama. Y cuando se pierde un punto de control, se asegura de planificar otro tan pronto como sea posible para no llegar a pasar demasiado tiempo sin hacer lo que más le gusta.
Añade algo nuevo
Esto sonará extraño, porque es una idea muy contraintuitiva, pero James Sudakow, autor de Picking the Low Hanging Fruit: And Other Stupid Stuff We Say in the Corporate World, agregó cosas a su agenda apretada para ayudarse a evitar el agotamiento.
Sudakow admite que su horario era demasiado. Entre sus quehaceres familiares, el trabajo y las horas que pasaba escribiendo cada semana, no había mucho espacio para moverse.
Pero entonces hizo lo que pocos harían: agregó lecciones de piano a su horario. 30 minutos por semana para las clases y una hora para practicar todos los días. Más de seis horas por semana de compromisos adicionales.
Pero aquí viene lo raro: funcionó. Ese compromiso extra ayudó a Sudakow a evitar el síndrome de la cabeza quemada. El truco, dice, fue escoger algo que ayudó a rejuvenecer su energía. Tocar el piano por la noche hizo que se sintiera mejor al irse a dormir y al despertarse al día siguiente. Ese rejuvenecimiento diario se filtraba en su trabajo y le hacía sentirse mejor en general.
Si bien añadir algo a tu horario o incluso encontrar más tiempo para algo con lo que ya disfrutas puede parecer tarea imposible cuando te sientes quemado, cuidar de ti mismo es un buen comienzo. Simplemente céntrate en dormir mejor, en comer bien y hacer un poco de ejercicio todos los días para ayudarte a evitar recaer en el desgaste cuando vuelvas con las pilas recargadas.
Belle B. Cooper es el cofundadora de Melbourne Hello Code, desarrolladora de iOS y escritora. Este artículo fue publicado originalmente en el blog de RescueTime