Ilustración: Sam Woolley.

Puede que pienses que hacer deporte con el estómago vacío tiene alguna ventaja, como quemar más grasa en cada entrenamiento. La realidad es que los inconvenientes de esta práctica son muchos más que sus ventajas. Aquí te explicamos por qué hay que comer algo antes de ir al gimnasio o a correr.

Los defensores de hacer ejercicio ‚Äúen vac√≠o‚ÄĚ, o sea, con el est√≥mago vac√≠o piensan que de esta forma se puede acelerar la p√©rdida de peso. De hecho, hay alg√ļn estudio que lo confirma. Uno publicado en la revista British Journal of Nutrition¬†revel√≥ que los deportistas que hac√≠an ejercicio en vac√≠o quemaban un 20% m√°s de grasa que los que hab√≠an comido algo antes. Otro estudio en International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism¬†lleg√≥ a conclusiones similares. El entrenamiento aer√≥bico con el est√≥mago vac√≠o reduce m√°s cantidad de grasa corporal y baja m√°s peso si lo comparamos con el entrenamiento con el est√≥mago lleno.

¬ŅPor qu√© se quema m√°s grasa de esta forma? La especialista en medicina deportiva Kelly Pritchett explica que el organismo alterna entre sus fuentes de energ√≠a. Para realizar actividades que implican un esfuerzo sostenido como levantar pesas o correr largas distancias, el cuerpo necesita quemar una sustancia llamada gluc√≥geno, que no es otra cosa que nuestra reserva de carbohidratos. Si nos quedamos sin reserva de gluc√≥geno (cosa que es m√°s probable que pase con el est√≥mago vac√≠o), el organismo tiene que buscar otra fuente de combustible. Esa fuente es el exceso de grasa del que te quieres librar.

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Evitar que el organismo compense la grasa quemada

Hasta aquí parece la fórmula ideal, pero hay un problema importante. Para empezar, a tu organismo no le gusta que lo maten de hambre. Le gusta tener reservas de grasa. Si quemas estas reservas muy rápidamente, tu cuerpo ajustará su metabolismo para compensar la pérdida. En esencia, lo que hace es entrar en una especie de modo supervivencia y trata de quemar las mínimas calorías posibles.

Si quemas mucha grasa, tu cuerpo comenzará a creer que necesita almacenar más de esta grasa la próxima vez que comas, y lo hará tan bien que contrarrestará la mayor parte de calorías que hayas quemado durante el entrenamiento. Un estudio de la revista American Journal of Clinical Nutrition reveló que los períodos de hambre demasiado largos causan una caída bestial en el metabolismo que hace que no merezca la pena saltarse los almuerzos.

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Tener menos hambre

Otra clave es que hacer ejercicio despu√©s de haber comido algo hace m√°s por moderar tu apetito que entrenar con el est√≥mago vac√≠o. Seg√ļn un estudio de Appetite,¬†el 100% de las personas que comen algo antes de hacer ejercicio experimentan menos urgencia por comer la pr√≥xima vez que tengan que hacerlo. Teniendo en cuenta que bajar peso depende m√°s de lo que comes, que del ejercicio que haces, es un factor importante a tener en cuenta.

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Evitar la pérdida de masa muscular

Por si fuera poco, hacer ejercicio con el estómago vacío puede llegar a hacernos perder algo de masa muscular en ciertas circunstancias. Si el organismo acaba con sus reservas de glucógeno, puede decidir recurrir a romper las proteínas de la masa muscular además de quemar grasa.

Hacer ejercicio logra que los m√ļsculos se endurezcan mediante s√≠ntesis prote√≠nica, pero este proceso se acelera si tenemos el est√≥mago vac√≠o, lo que puede redundar en una mayor p√©rdida de masa muscular que luego es complicado recuperar.

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Este proceso no ocurre siempre. Solo se da cuando aumentamos la intensidad del ejercicio m√°s all√° de nuestra rutina habitual. Si, por ejemplo, hacemos nuestro entrenamiento matutino normal con el est√≥mago vac√≠o, es probable que el cuerpo a√ļn tenga suficiente gluc√≥geno de la cena de ayer. Seg√ļn un informe de Journal of Applied Physiology¬†hacer ejercicio con el est√≥mago ni aumenta ni disminuye nuestro rendimiento durante un ejercicio t√≠pico al que nuestro cuerpo est√© acostumbrado. En definitiva, si haces tu rutina normal de ejercicio con el est√≥mago vac√≠o no tienes que preocuparte mucho por la p√©rdida de masa muscular.

Ir m√°s all√° del entrenamiento normal

De lo que sí tienes que preocuparte es de otra cosa. Si haces ejercicio con el estómago vacío no tendrás la suficiente energía como para esforzarte más y superar el entrenamiento rutinario. En otras palabras, no podrás mejorar tu forma física en la misma medida que si entrenas habiendo comido antes.

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Un estudio de Journal of Science and Medicine In Sport sugiere que los entrenamientos en vacío están significativamente por debajo de los entrenamientos con el estómago lleno en lo concerniente al ejercicio máximo y a batir marcas personales. Ir más allá de la rutina diaria es lo que nos permite aumentar nuestra masa muscular o correr más lejos, así que es recomendable hacerlo cuantas más veces se pueda, y para ello necesitamos haber comido.

En definitiva, es posible hacer ejercicio con el estómago vacío y algunas personas lo prefieren porque se sienten más ligeras y alerta. Sin embargo, más allá de los gustos personales, la ciencia prueba que no tiene beneficios. Es mejor comer algo rico en carbohidratos antes del entrenamiento, y comer algo ligero con más proteínas después. Además, tener hambre nos hace estar de mal humor. Es mejor terminar tus entrenamientos feliz y satisfecho que sintiéndote miserable y a punto de matar a alguien por un pedazo de comida.