Illustration: Sam Woolley.

Las flexiones se ven enga√Īosamente f√°ciles. Todos saben c√≥mo hacerlas, en teor√≠a, pero cuando les pides que hagan una, la mayor√≠a de las personas cometen peque√Īos errores que les pueden causar problemas y lesiones en el futuro. Estos errores sutiles son comunes y f√°ciles de corregir una vez que eres consciente de ellos.

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Es genial que algunas personas puedan hacer flexiones como si fueran un martillo neumático humano, pero es probable que solo estén bajando a la mitad en cada repetición. Eso está haciendo la mitad del trabajo, así que incluso si haces 10 o 20 flexiones de brazos, existe la posibilidad de que puedas estar haciendo trampa en alguna parte.

No hay suficiente tensión en tu cuerpo

No es la primera vez que hablamos de hacer flexiones, pero este video de Calisthenic Movement es un buen repaso. Entra en muchos detalles, pero los principales puntos clave son que la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero generalmente deben estar alineados o en posici√≥n ‚Äúneutral‚ÄĚ; y debes mantener las rodillas derechas. En general, tu cuerpo forma idealmente una l√≠nea recta, como cuando haces la plancha o plank.

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Si dejas que tus caderas cuelguen, terminar√°s haciendo cosas raras con la parte inferior de la espalda y los hombros para ayudarte a hacer trampas en las flexiones. Eso tambi√©n significa que no est√°s involucrando tus m√ļsculos centrales tanto como deber√≠as. Despu√©s de todo, es tu n√ļcleo el que te ayuda a mantener esa posici√≥n r√≠gida en todo momento. Para usar tu n√ļcleo, piensa en contraer de forma activa tus abdominales y apretar tu trasero para mantener la tensi√≥n en todo tu cuerpo. Si tienes problemas para mantener esa tensi√≥n durante todo el movimiento, practique las flexiones con variaciones m√°s f√°ciles, como hacer flexiones apoyado en las rodillas.

Tu prioridad es la cantidad y no la calidad

En una flexi√≥n adecuada, siempre debes hacer el rango completo de movimiento. No todo el mundo tiene la salud de hombros o mu√Īecas necesaria para tocar su nariz al suelo, pero si puedes, b√°jate e intenta que tu pecho casi haga contacto con el piso, y luego exhala con fuerza a medida que vuelves. Eso significa que tienes que trabajar un poco m√°s para empujar hacia arriba, ¬°pero esa es la idea!

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Cuando est√©s en la cima, imagina que est√°s ‚Äúempujando el suelo‚ÄĚ y extendiendo los brazos para alcanzar los hombros (sin dejar que la espalda se curve). Tambi√©n debes inhalar a estas alturas. A menudo hablamos de los beneficios relacionados con la fuerza de las flexiones, pero estirarse as√≠ es importante. Principalmente, te ense√Īa a utilizar los m√ļsculos a menudo descuidados que mejoran tu postura.

Despu√©s de todo lo anterior, acabas de hacer una buena flexi√≥n. Repite esto en todas las otras que hagas, y listo. Aseg√ļrese de hacerlas con lentitud y estabilidad para obtener todos los beneficios. Recuerda, no se trata de cu√°ntas flexiones puedes hacer en total, sino de cu√°ntas puedes hacer bien.

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Ignoras la posición de tu codo

Lo primero que hace la mayoría de la gente cuando se pone en posición de hacer flexiones es abrir los codos hacia los lados. Entonces, cuando alguien los mira desde arriba, se ven como una T. Esto no debe ser así, porque cuando abres los codos de esa manera, terminas trabajando tu pecho y tríceps menos, y también pones mucho más estrés en tus hombros.

Mike Robertson, entrenador de fuerza y ‚Äč‚Äčrendimiento, y propietario de Robertson Training Systems, se√Īal√≥ que idealmente sus codos deber√≠an formar un √°ngulo de 35 o 45 grados con respecto a su cuerpo. Este simple cambio brinda inmediatamente un mejor efecto de palanca para crear m√°s fuerza de empuje y trabaja m√°s m√ļsculos con menos tensi√≥n en tus articulaciones. No hay necesidad de usar un transportador para medir tus √°ngulos. La soluci√≥n r√°pida es mantener los codos por encima de las mu√Īecas y concentrarse en formar una flecha con el cuerpo: el cuerpo y las piernas forman la l√≠nea recta, mientras que los brazos forman los lados de la flecha.

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No prestas atención a tus manos

Photo: blondinrikard (Flickr)

La colocación de las manos en el suelo importa tanto como cualquier otra cosa en la preparación para tus flexiones.

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Para la mayor√≠a de las personas, el mayor error es que sus manos se se√Īalan entre s√≠. La colocaci√≥n de la mano cambia la posici√≥n del codo, y tambi√©n afecta los m√ļsculos que est√°s trabajando. Mant√©n los dedos apuntando hacia adelante e imagina que est√°s intentando ‚Äúalejar el suelo‚ÄĚ. De ese modo podr√°s mantener los codos m√°s cerca de tus lados.

En otros momentos, tus manos podr√≠an estar demasiado juntas. Cuanto m√°s cerca est√©n tus manos entre s√≠, m√°s entrenar√°n tus tr√≠ceps en lugar de los m√ļsculos de tu pecho. Si esa es la intenci√≥n, entonces genial; pero si quieres hacer una flexi√≥n est√°ndar, necesitas separar las manos un poco m√°s la una de la otra, un poco fuera del ancho de los hombros.

Si tras leer esta lista crees que ya dominas el arte de hacer flexiones, mira estas variaciones avanzadas.