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Los mayores errores que cometes al hacer flexiones (y cómo solucionarlos)

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Ilustración: Sam Woolley.

Las flexiones se ven engañosamente fáciles. Todos saben cómo hacerlas, en teoría, pero cuando les pides que hagan una, la mayoría de las personas cometen pequeños errores que les pueden causar problemas y lesiones en el futuro. Estos errores sutiles son comunes y fáciles de corregir una vez que eres consciente de ellos.

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Es genial que algunas personas puedan hacer flexiones como si fueran un martillo neumático humano, pero es probable que solo estén bajando a la mitad en cada repetición. Eso está haciendo la mitad del trabajo, así que incluso si haces 10 o 20 flexiones de brazos, existe la posibilidad de que puedas estar haciendo trampa en alguna parte.

No hay suficiente tensión en tu cuerpo

No es la primera vez que hablamos de hacer flexiones, pero este video de Calisthenic Movement es un buen repaso. Entra en muchos detalles, pero los principales puntos clave son que la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero generalmente deben estar alineados o en posición “neutral”; y debes mantener las rodillas derechas. En general, tu cuerpo forma idealmente una línea recta, como cuando haces la plancha o plank.

Si dejas que tus caderas cuelguen, terminarás haciendo cosas raras con la parte inferior de la espalda y los hombros para ayudarte a hacer trampas en las flexiones. Eso también significa que no estás involucrando tus músculos centrales tanto como deberías. Después de todo, es tu núcleo el que te ayuda a mantener esa posición rígida en todo momento. Para usar tu núcleo, piensa en contraer de forma activa tus abdominales y apretar tu trasero para mantener la tensión en todo tu cuerpo. Si tienes problemas para mantener esa tensión durante todo el movimiento, practique las flexiones con variaciones más fáciles, como hacer flexiones apoyado en las rodillas.

Tu prioridad es la cantidad y no la calidad

En una flexión adecuada, siempre debes hacer el rango completo de movimiento. No todo el mundo tiene la salud de hombros o muñecas necesaria para tocar su nariz al suelo, pero si puedes, bájate e intenta que tu pecho casi haga contacto con el piso, y luego exhala con fuerza a medida que vuelves. Eso significa que tienes que trabajar un poco más para empujar hacia arriba, ¡pero esa es la idea!

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Cuando estés en la cima, imagina que estás “empujando el suelo” y extendiendo los brazos para alcanzar los hombros (sin dejar que la espalda se curve). También debes inhalar a estas alturas. A menudo hablamos de los beneficios relacionados con la fuerza de las flexiones, pero estirarse así es importante. Principalmente, te enseña a utilizar los músculos a menudo descuidados que mejoran tu postura.

Después de todo lo anterior, acabas de hacer una buena flexión. Repite esto en todas las otras que hagas, y listo. Asegúrese de hacerlas con lentitud y estabilidad para obtener todos los beneficios. Recuerda, no se trata de cuántas flexiones puedes hacer en total, sino de cuántas puedes hacer bien.

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Ignoras la posición de tu codo

Lo primero que hace la mayoría de la gente cuando se pone en posición de hacer flexiones es abrir los codos hacia los lados. Entonces, cuando alguien los mira desde arriba, se ven como una T. Esto no debe ser así, porque cuando abres los codos de esa manera, terminas trabajando tu pecho y tríceps menos, y también pones mucho más estrés en tus hombros.

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Mike Robertson, entrenador de fuerza y ​​rendimiento, y propietario de Robertson Training Systems, señaló que idealmente sus codos deberían formar un ángulo de 35 o 45 grados con respecto a su cuerpo. Este simple cambio brinda inmediatamente un mejor efecto de palanca para crear más fuerza de empuje y trabaja más músculos con menos tensión en tus articulaciones. No hay necesidad de usar un transportador para medir tus ángulos. La solución rápida es mantener los codos por encima de las muñecas y concentrarse en formar una flecha con el cuerpo: el cuerpo y las piernas forman la línea recta, mientras que los brazos forman los lados de la flecha.

No prestas atención a tus manos

Foto: blondinrikard (Flickr)
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La colocación de las manos en el suelo importa tanto como cualquier otra cosa en la preparación para tus flexiones.

Para la mayoría de las personas, el mayor error es que sus manos se señalan entre sí. La colocación de la mano cambia la posición del codo, y también afecta los músculos que estás trabajando. Mantén los dedos apuntando hacia adelante e imagina que estás intentando “alejar el suelo”. De ese modo podrás mantener los codos más cerca de tus lados.

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En otros momentos, tus manos podrían estar demasiado juntas. Cuanto más cerca estén tus manos entre sí, más entrenarán tus tríceps en lugar de los músculos de tu pecho. Si esa es la intención, entonces genial; pero si quieres hacer una flexión estándar, necesitas separar las manos un poco más la una de la otra, un poco fuera del ancho de los hombros.

Si tras leer esta lista crees que ya dominas el arte de hacer flexiones, mira estas variaciones avanzadas.

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