No hace falta que te diga que pasar muchas horas frente a la pantalla puede hacer estragos en la columna vertebral. Bien, cuatro minutos de ejercicio son suficientes para mitigar el dolor crónico de espalda. Ya vimos cómo corregir esa terrible postura y ahora veremos dos ejercicios para aliviar el dolor.
El doctor Eric Goodman, creador del programa de entrenamiento Foundation Training, explica en un vídeo de cuatro minutos una serie de estiramientos sencillos que nos ayudarán “a mejorar la postura, aliviar el dolor de espalda y aumentar el rendimiento deportivo”. Sólo tienes que asegurarte de adquirir la postura adecuada para cargar el peso del ejercicio en la parte baja de la espalda.
Postura del fundador
Ponte de pie con los pies separados al nivel de los hombros, dobla ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás con todo el peso en los talones. La espalda tiene que quedar estirada a medida que sacas pecho y empujas las caderas hacia fuera. Asegúrate de no doblar las rodillas más allá de los tobillos. Estira los brazos lentamente y levántalos lo más alto que puedas.
Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, las caderas hacia fuera y el peso en los talones, baja los brazos hasta el suelo, doblando la espalda. Empuja las caderas hacia arriba, alejando los brazos del suelo. Llena los pulmones y exhala. Con el peso en los talones y las caderas hacia atrás, estira de nuevo la columna y saca pecho. Estira los brazos hacia las caderas y rota las manos hacia fuera para juntar los omóplatos. Llena los pulmones y exhala mientras llevas los brazos hacia arriba. Deberías sentir la presión en la parte baja de la espalda.
Estiramiento de estocada
Coloca el pie izquierdo delante y el derecho atrás en una posición de estocada. La rodilla izquierda tiene que quedar ligeramente flexionada (la presión no debe sentirse nunca en el cuádriceps). Y la pierna derecha, muy estirada hacia atrás. Junta las manos por encima de la cabeza con las palmas mirando hacia arriba e inclina el cuerpo hacia la izquierda. Sentirás cómo estira todo el lado derecho de la caja torácica y la cadera. Repite el ejercicio con las piernas cambiadas, inclinándote esta vez hacia la derecha para estirar el otro lado del cuerpo.
En el vídeo también se explica un tercer ejercicio, que es similar a la postura del fundador, pero con las piernas más separadas. [vía Reddit]